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Jan 07, 2024

Verabschieden Sie sich diesen Sommer von schlaffen Armen mit diesen vier Widerstandsband-Armtrainingseinheiten

Widerstandsbänder sind die ultimative Ausrede fürs Training. Kein Platz zum Aufbewahren

Widerstandsbänder sind die ultimative Ausrede fürs Training. Kein Platz zum Aufbewahren von Gewichten? Ständig reisen? Den ganzen Tag bei der Arbeit stecken? Kein Problem! Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband, das problemlos in einer Schublade, einer Tragetasche oder einem Koffer verstaut werden kann. Mit einem Band können Sie auf die gleiche Weise mit dem Widerstand arbeiten wie mit Gewichten, allerdings mit einem entscheidenden Unterschied: Je straffer das Band wird (je länger es ist), desto anspruchsvoller wird es. Sie können viele der gleichen Bewegungen wie mit Gewichten ausführen, und da Sie sie an Gegenständen verankern können, können Sie auch bei den Übungen kreativer sein. Bei den folgenden Armtrainingseinheiten wird ein einzelnes Band verwendet, um Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern zu trainieren .

Widerstandsbänder haben viele Vorteile, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten. Halten Sie zu Ihrem eigenen Schutz die Enden gut fest und stellen Sie sicher, dass Sie kein Band verwenden, das schon seit Jahren in einer Schublade verstaut ist. Mit zunehmender Alterung des Gummis bilden sich kleine Risse und die Gefahr, dass das Gummi bei der Verwendung reißt, kann zu Verletzungen im Gesicht führen. Oh verdammt!

Was zu tun: Führen Sie einen Satz mit jeweils 12 Wiederholungen jeder Bewegung der Reihe nach aus und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis einer Minute. Wiederholen Sie die Serie zweimal.

Gang: Sie benötigen ein flaches Widerstandsband. Die Spannung variiert je nach Farbe und Hersteller. Gelb, Orange und Rot sind oft einfacher, und dunklere Farben wie Schwarz oder Dunkelblau sind meist eine größere Herausforderung.

Loslegen: Vorher fünf Minuten aufwärmen. Fügen Sie am Ende Cardio hinzu, um Ihre Trainingszeit zu verlängern, wenn Sie möchten, oder fügen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Jumping Jacks hinzu, um einen Cardio-Spaß zu bekommen.

Diese Übung trainiert Ihren Bizeps. Stehen Sie mit leicht versetzten Füßen, dem Vorderfuß in der Mitte des Bandes, und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Oberarme ruhig, und krümmen Sie die Hände in Richtung Brust. Senken Sie die Hände langsam zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Übung trainiert Ihre Schultern. Stehen Sie mit leicht versetzten Füßen, dem Vorderfuß in der Mitte des Bandes, und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes an Ihren Seiten, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Schultern unten, die Ellbogen leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt, und heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Halten Sie eine Zählung lang gedrückt, senken Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Übung trainiert Rücken und Bizeps. Setzen Sie sich so hin, dass die Mitte des Bandes um die Fußgewölbe gewickelt ist, damit es nicht herausspringt. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und strecken Sie die Arme in Richtung Füße. Zu diesem Zeitpunkt sollte das Band nicht durchhängen. Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Brust an. Halten Sie die Taste einmal gedrückt, lassen Sie sie dann langsam los und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Übung trainiert den Trizeps. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf ein Ende des Bandes und halten Sie das andere Ende in der rechten Hand. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass die Hand hinter dem Kopf liegt und der Ellbogen nach oben zeigt. Das Band sollte hier gerade, aber nicht gespannt sein. Den Oberarm ruhig halten und die Bauchmuskeln anspannen, den Arm über den Kopf strecken. Halten Sie die Taste einmal gedrückt, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme, um den Satz abzuschließen.

Eine Version dieses Artikels erschien in unserem Partnermagazin „Get in Shape 2022“.