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May 24, 2023

Eine 12

Von Jenny McCoy Rezensiert von Christa Sgobba, CPT Es kann schwierig sein, sich einzuzwängen

Von Jenny McCoy

Bewertet von Christa Sgobba, CPT

Es kann schwierig sein, ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, wenn Sie wenig Zeit haben und nur über begrenzte Fitnessgeräte verfügen. Aber wenn Sie ein Ganzkörper-Widerstandsbandtraining in Ihrem Arsenal haben, können Sie tatsächlich eine ganze Menge erreichen.

Widerstandsbänder sind ein sehr effektives Gerät, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Alicia Jamison, MA, Trainerin bei Bodyspace Fitness in New York City, gegenüber SELF. Aufgrund ihres geringen Gewichts und ihrer kompakten Größe seien sie „perfekt für Reisen“, fügt sie hinzu, was sie zu einer unkomplizierten Ergänzung für Ihren Koffer mache.

Darüber hinaus haben Sie bei der Verwendung von Widerstandsbändern die einzigartige Möglichkeit, die Belastung durch einfaches Dehnen des Bandes zu erhöhen. Je stärker Sie das Band dehnen, desto größer wird der Widerstand und umgekehrt. Dies bedeutet, dass Widerstandsbänder im Vergleich zu freien Gewichten wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Sandsäcken, bei denen jedes Gewicht fest ist und Sie ein anderes Gewicht aufnehmen müssten, um die Belastung anzupassen, „viel mehr Variabilität bei Ihrer Belastung“ bieten, erklärt Jamison. Das macht Widerstandsbänder zu einem wirklich vielseitigen Hilfsmittel – ein weiterer Grund, sie beim nächsten Ausflug aus der Stadt mitzunehmen.

Sind Sie neugierig, die Großartigkeit von Widerstandsbändern selbst zu erleben? Probieren Sie das folgende Vier-Bewegungen-Training aus, das Jamison für SELF erstellt hat. Diese Routine ist schnell (Sie benötigen höchstens 12 Minuten!) und effektiv, dank der Kombination von Bewegungen, die Ihren gesamten Körper rauchen. Zuerst trainieren Sie die Rückseite Ihres Oberkörpers mit dem Auseinanderziehen und dann die Rückseite Ihres Unterkörpers mit dem Kreuzheben. Als nächstes beanspruchen Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers mit der Überkopfpresse sowie die Vorderseite Ihres Unterkörpers (und auch einige Gesäßmuskeln) mit der Sumo-Kniebeuge.

Durch den Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen erhält jede Muskelgruppe etwas Zeit, sich zu erholen, während Ihr Körper noch an der anderen arbeitet. Deshalb können Sie eine ganze Menge Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.

Laut Jamison ist dieses Training darauf ausgelegt, sich auf die Kraft zu konzentrieren. Sie können jedoch jederzeit das Tempo erhöhen, mit dem Sie die Bewegungen ausführen (solange Sie in guter Form bleiben), um es eher zu einer Cardio-orientierten Routine zu machen. Wenn Sie die Kraftherausforderung steigern möchten, können Sie alternativ Ihr Tempo verlangsamen und die Zeitspanne verlängern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, insbesondere indem Sie die Spannung einige Sekunden lang halten, wenn sich Ihre Muskeln in der am stärksten angespannten Position befinden, sagt Jamison. Beim Auseinanderziehen würde das beispielsweise bedeuten, dass man pausieren muss, wenn die Arme vollständig zur Seite ausgestreckt sind.

Was die Häufigkeit betrifft, können Sie diese Routine an zwei bis vier Tagen pro Woche durchführen, sagt Jamison, der empfiehlt, zwischen den Sitzungen einen Tag zu warten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen.

Bevor Sie mit dieser Routine beginnen, sollten Sie sich kurz aufwärmen, um Ihren Körper richtig vorzubereiten. „Ein oder zwei Minuten auf der größten Strecke der Welt zu verbringen ist alles, was Sie brauchen“, sagt Jamison.

Wer ist dann bereit, seinen gesamten Körper mit einem Vier-Bewegungen-Ganzkörper-Widerstandsbandtraining zu trainieren? Genau da lang!

Was du brauchst: Zwei Widerstandsbänder: Ein leichtes bis mittleres Widerstandsband für das Auseinanderziehen und Überkopfdrücken. Und ein schwereres für Kreuzheben und Sumo-Kniebeugen.

Wenn Sie nur ein Band haben, beispielsweise ein mittelstarkes, können Sie dieses Training trotzdem durchführen, indem Sie die Zeit anpassen, die Sie für die Unterkörperbewegungen aufwenden. Beispielsweise können Sie Kreuzheben und Sumo-Kniebeugen 40 bis 45 Sekunden lang trainieren und nur 15 bis 20 Sekunden Pause machen. Sie können den Widerstand auch erhöhen, indem Sie das Band weiter dehnen, sagt Jamison. Beim Kreuzheben können Sie beispielsweise den Spielraum des Bandes zwischen Ihren Füßen vergrößern und so das Hochziehen des Bandes bei Wiederholungen erschweren. (Wenn Sie ein Band kaufen möchten, finden Sie hier unsere beliebtesten Widerstandsband-Tipps.)

Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wiederholen Sie die gesamte Runde insgesamt zwei- bis dreimal, ohne zwischen den Runden eine zusätzliche Pause einzulegen.

Die folgenden Bewegungen demonstrieren Hejira Nitoto (GIFs 1 und 3), eine Mutter von sechs Kindern und zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; Rosimer Suarez (GIF 2), eine Sonderpädagogin aus New York City, die in Oklahoma City lebt; und Alex Orr (GIF 4), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und CNC ohne Diät und Moderator des Podcasts „The Birdie and the Bees“.

Diese Übung trainiert Ihre Rückenstrecker, Latissimusmuskeln und Trapezmuskeln und ist äußerst hilfreich für Ihre Körperhaltung.

Diese Bewegung trainiert auch Ihre Rückenstrecker sowie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Von Jenny McCoy

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Ro White

Diese Bewegung zielt auf Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Trizeps ab.

Diese Kniebeugenvariante trainiert Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

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