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Nov 02, 2023

Eine 16

Generell gilt, dass Sie ein Training anstreben sollten, bei dem alle Muskeln beansprucht werden

Generell gilt, dass Sie jede Woche ein Training absolvieren sollten, das alle Muskeln Ihres Körpers anspricht, um optimal zu funktionieren. Sie müssen nicht jeden Tag ein Ganzkörpertraining absolvieren, aber wenn Sie Ihr Training für die Woche planen, sollten Sie irgendwann alle Ihre Muskeln trainieren.

Und wenn es um den Oberkörper geht, werden Sie mit Übungen, die Ihren Rücken und Ihre Schultern trainieren, zum Erfolg führen. Schließlich handelt es sich hierbei um Haltungsmuskeln, die beeinflussen, wie Sie sich auf der ganzen Welt bewegen. Ein Krafttraining für Rücken und Schultern kann Ihnen „bei Ihren alltäglichen Bewegungen helfen, etwa beim Schließen von Türen, beim Heben von Dingen vom Boden oder vielleicht sogar beim Herausziehen eines Koffers aus einem Gepäckfach, wenn Sie in einem Flugzeug sind“, sagt Alo Bewegt Krafttrainerin Roxie Jones. „Es kann zukünftige Verletzungen Ihrer Schultern verhindern und Ihnen zu einem wirklich starken Rücken verhelfen.“

Ein starker Rücken stützt und stabilisiert Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Haltung und hilft, Schmerzen zu vermeiden, die häufig auftreten, wenn Ihre Muskeln schwächer sind und nicht richtig rekrutiert und aktiviert werden.

Warum funktionieren Rücken- und Schulterübungen so gut zusammen? Erstens ist die gemeinsame Ausführung zeiteffizienter und Sie können mehr Übungen durchführen, die beide Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Zweitens: Da Ihr Rücken eine wichtige Muskelgruppe ist und Ihre Schultern als „Hilfsmuskeln“ gelten, ergänzen sie sich gegenseitig und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie sich während Ihrer Schweißübungen die ganze Woche über überanstrengen.

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Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit Ihrer Rücken- und Schulterreise beginnen sollen, hat Jones für die „Good Moves“-Serie von Well+Good eine Rücken- und Schultertrainingsroutine zusammengestellt, die Sie in nur 16 Minuten durchführen können. Sie beginnen mit zwei Aufwärmübungen, die die Gelenke geschmeidig machen sollen, gefolgt von zwei Supersätzen, die jeweils zwei Kraftübungen und eine aktive Erholungsübung enthalten. Sie können sich das Video oben für die Routine ansehen oder die folgenden Schritte befolgen.

Format: Ein Aufwärmsatz mit zwei Zügen, der zweimal ausgeführt wird, plus zwei Obersätze mit drei Zügen, wobei jeder Obersatz zweimal ausgeführt wird.

Benötigte Ausrüstung: Eine leichte und eine mittlere Hantel oder Kettlebell.

Für wen ist das geeignet?: Dies ist ein Training für alle Leistungsniveaus für alle, die ihre Rücken- und Schulterkraft sowie ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Gewichte und/oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder verringern.

Sich warm laufen

Wiederholen Sie das Aufwärmen zweimal.

Obermenge A

Wiederholen Sie die Obermenge A zweimal.

Obermenge B

Wiederholen Sie Obersatz B zweimal.

Möchten Sie Ihre eigene Rücken- und Schulterroutine zusammenstellen? Hier sind einige unserer anderen Lieblingsbewegungen.

Rudern ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihren Rücken machen können, und es gibt so viele Variationen wie vorgebeugtes Rudern und einarmiges Rudern.

Wie es geht: Mit einer leichten Beugung der Knie und einer Neigung des Oberkörpers in einem 45-Grad-Winkel erreichen Sie ein Paar Hanteln auf dem Boden, eine in jeder Hand. Ihr Rumpf sollte angespannt sein und Ihr Rücken sollte sich in einer natürlichen Position befinden. Bewegen Sie Ihre Ellbogen kontrolliert nach hinten und leicht nach außen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Diese Körpergewichtsübung sieht vielleicht einfach aus, aber schon nach ein paar Wiederholungen werden Sie spüren, wie sie Ihre Muskeln beansprucht.

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Beanspruchen Sie kontrolliert Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden abheben. Einige Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ja, Gesäßbrücken sind großartig für Ihren Po, aber sie stärken auch Ihre unteren Rückenmuskeln und helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie es geht: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme ausgestreckt, die Handflächen flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Ihre Knie und Knöchel sollten ausgerichtet sein. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur sanft an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihren Rücken vom Boden abheben. Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden und Ihr Rücken sollte sich nicht wölben oder runden. Halten Sie die Position am oberen Ende der Bewegung zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Kreuzheben ist eine weitere Übung, die die meisten Menschen für den Unterkörper machen, die aber auch Ihre unteren Rückenmuskeln stärkt.

Wie es geht: Beginnen Sie mit der zwischen Ihren Knöcheln aufgereihten Kettlebell. Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rücken flach und das Kinn in einer neutralen Position, und greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell. Denken Sie darüber nach, Ihre Achselhöhlen zusammenzudrücken, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen, und durch Ihre Füße in eine stehende Position zu gelangen, während Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe heben. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Das Video oben zeigt, wie man mit Widerstandsbändern ein Überkopfdrücken durchführt, was sich hervorragend für Anfänger eignet. Wenn Sie bereit sind, die Bewegung voranzutreiben, versuchen Sie es mit einem Überkopfdrücken mit Kurzhanteln.

Wie es geht: Beginnen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Beugen Sie Ihre Arme kontrolliert nach oben, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Ihre Handflächen können nach vorne oder innen zeigen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und eine neutrale Wirbelsäule und drücken Sie beide Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern ab.

Planken eignen sich hervorragend für die Bauchmuskulatur, eignen sich aber auch hervorragend zur Stärkung des Rückens.

Wie es geht: Beginnen Sie damit, sich auf eine traditionelle Planke zu begeben, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Ellbogen und Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sich vor, dass von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen eine gerade Linie verläuft. Sobald Sie fertig sind, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie sanft auf Ihre linke Schulter. Ihre Hüften sollten während der gesamten Dauer der Bewegung gerade bleiben und zum Boden zeigen. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder kontrolliert auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Benötigen Sie weitere Inspirationen für Ihr Rücken- und Schultertraining? Hier ist eine weitere Routine, die Sie durchführen können – dieses Mal mit Kettlebells!