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Jul 10, 2023

Das beste Widerstandsband-Armtraining

Ein Personal Trainer verrät Ihnen sieben Übungen, die sich auf Ihren Bizeps, Trizeps und

Ein Personal Trainer stellt sieben Übungen vor, die sich auf Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern konzentrieren

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Psst, Sie brauchen keine schweren Gewichte, um effektiv zu trainieren – Sie brauchen nur ein Band. Widerstandsbänder sind tragbar, kostengünstig, vielseitig und vor allem funktional. Eine in Sports Med veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Widerstandsbänder dabei helfen können, Ihre Muskelkraft zu steigern.

In diesem Training erläutern wir, wie Sie mit Bändern Ihre Arme durch eine einfache Übungsroutine für zu Hause stärken und formen.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen jeder dieser Übungen. Steigern Sie mit der Zeit die Ausführung von drei Sätzen jeder Übung. Wenn Sie stärker werden, tauschen Sie lockerere Bänder gegen dickere ein, um die Schwierigkeit jeder Bewegung zu erhöhen.

Sie sind wahrscheinlich daran gewöhnt, Bizepscurls mit Kurzhanteln auszuführen. Wenn Sie bei dieser Übung jedoch ein Widerstandsband verwenden, können Sie sich auf den gesamten Bewegungsbereich konzentrieren, den diese Bewegung erfordert, und die Spannung mit dem Band aufrechterhalten, während Sie sich auf- und abwärts bewegen.

Wie es geht:

1. Stehen Sie aufrecht und in guter Haltung. Treten Sie auf den mittleren Teil des Widerstandsbandes, wobei Ihre Füße mindestens hüftbreit voneinander entfernt sind.

2. Halten Sie in jeder Hand einen Griff, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.

3. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und rollen Sie das Band bis zu Ihren Schultern hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

4. Halten Sie diese Position oben für 2 bis 3 Sekunden. Achten Sie darauf, Ihren Bizeps anzuspannen.

5. Senken Sie das Band langsam wieder ab, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.

6. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Diese Übung stärkt den Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme. Indem Sie sich darauf konzentrieren, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Druck- oder Druckübungen wie Liegestütze, Brustdrücken mit der Kurzhantel und Bankdrücken mit der Langhantel durchzuführen.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Mittelteil des Widerstandsbandes.

2. Fassen Sie einen Griff des Bandes mit beiden Händen, eine auf jeder Seite des Griffs. Lassen Sie den anderen Griff und die andere Hälfte des Widerstandsbandes auf dem Boden.

3. Positionieren Sie den Griff hinter Ihrem Nacken und unterhalb Ihres Kopfes.

4. Richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und halten Sie Ihren Bizeps neben Ihren Ohren. Drücken Sie das Band direkt hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.

5. Spannen Sie Ihren Trizeps in dieser gesperrten Position an. Senken Sie den Griff langsam wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition hinter Ihrem Nacken ab. Ihre Oberarme sollten die ganze Zeit über in derselben Position bleiben. Bewege nur deine Unterarme.

6. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Obwohl diese Übung normalerweise mit Gewichten durchgeführt wird, kann sie mit einem Band genauso effektiv sein. (Besonders an den Tagen, an denen Sie sich nicht ins Fitnessstudio schleppen möchten.) Diese Bewegung ist eine meiner Lieblingsübungen zur Stärkung der Deltamuskeln in den Schultern.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Mittelteil des Widerstandsbandes.

2. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff. Bringen Sie jeden Griff langsam an Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.

3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Gesäßmuskulatur angespannt, die Brust hoch und die Rumpfmuskulatur angespannt.

4. Drücken Sie die Griffe des Widerstandsbands ganz nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.

5. Halten Sie oben 2 Sekunden lang inne.

6. Senken Sie die Griffe des Widerstandsbands langsam wieder auf Schulterhöhe ab.

7. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Der vorgebeugte hintere Deltamuskel ist eine der besten Widerstandsbandübungen für die Rückseite der Schultern (die hinteren Deltamuskeln). Es trägt auch zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur bei, beispielsweise der Rhomboiden und des oberen Trapezius.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf den Mittelteil des Widerstandsbandes.

2. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff in neutraler Griffposition. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.

3. Scharnieren Sie von Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten lehnen und Ihren Oberkörper zum Boden senken. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine gerade und stabile Wirbelsäule zu erhalten.

4. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Ellbogen. Ihre Arme sollten einige Zentimeter vor Ihren Füßen den Boden erreichen.

5. Ziehen Sie beim Einatmen die Griffe des Bandes nach außen und oben, bis Ihre Arme auf einer Linie mit Ihren Schultern oder etwas weiter hinten sind. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter so fest wie möglich zusammenzudrücken. Sie können eine sanfte Beugung Ihrer Ellenbogen zulassen.

6. Halten Sie in der obersten Position 2 bis 3 Sekunden lang an.

7. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten, bis sich Ihre Hände wieder in der Mitte treffen. Deine Arme sollten vor deinem Körper nach unten ausgestreckt sein.

8. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Wenn Ihnen normale Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach geworden sind, sollten Sie darüber nachdenken, Widerstand hinzuzufügen. Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, Sie können sie aber auch auf den Knien ausführen. Liegestütze stärken vor allem die Brustmuskulatur, trainieren aber auch den Trizeps und die Deltamuskeln.

Wie es geht:

1. Gehen Sie in die abgesenkte Position eines Liegestützes, wobei ein Widerstandsband über Ihren oberen Rücken und an den Seiten Ihrer Arme verläuft.

2. Stecken Sie die Enden des Widerstandsbandes und den zusätzlichen Durchhang unter jede Hand, bis das Band straff ist.

3. Sobald das Band unter Ihren Handflächen liegt, drücken Sie diese fest in das Widerstandsband, um das Band zu verankern. Drücken Sie sich langsam in die traditionelle Ausgangsposition des Liegestützes, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Während dieser Bewegung sollten Sie einen starken Widerstand des Bandes spüren.

4. Machen Sie oben eine Pause von 2 bis 3 Sekunden.

5. Senken Sie Ihre Brust langsam wieder in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

6. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, indem Sie erneut gegen den Widerstand des Bandes drücken.

7. Führen Sie 6 bis 20 Wiederholungen durch.

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln in Ihren Schultern. Wenn Sie mehrere Sätze Widerstandsbänder haben, entscheiden Sie sich für ein leichteres, da den meisten Menschen die Beweglichkeit bei der Schulterabduktion fehlt.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

2. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und legen Sie die Arme seitlich nach unten. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen.

3. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben und bilden Sie den Buchstaben T. Ihre Ellbogen sollten gerade bleiben.

4. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie inne und halten Sie sie 2 bis 3 Sekunden lang in der oberen Position.

5. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen gerade zu halten.

6. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Diese Übung stärkt den vorderen Teil Ihrer Deltamuskeln, den Teil des Muskels, der die Vorwärtsbeweglichkeit Ihrer Arme aufbaut.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen in etwa hüftbreitem Abstand in die Mitte eines Widerstandsbandes.

2. Halten Sie mit jeder Hand einen Griff. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper nach unten. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Oberschenkeln zeigen.

3. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie Ihre Brust hoch und achten Sie auf einen geraden Rücken. Heben Sie Ihre Arme vor Ihren Körper, bis sie gerade vor Ihrer Brust liegen. Ihre Ellenbogen sollten gerade bleiben.

4. Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie inne und halten Sie sie 2 bis 3 Sekunden lang in der oberen Position.

5. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder vor Ihrem Körper ab. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen gerade zu halten.

6. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

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