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Jun 13, 2023

Workouts für den Rumpf: 3 beste Möglichkeiten, die Bauchmuskeln ohne Gewichte zu stärken und aufzubauen

Verbessern Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit diesen 3 Techniken zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Verbessern Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit diesen 3 Techniken zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Wenn Sie sich fragen, ob es möglich ist, Ihre Bauchmuskeln ohne Gewichte zu trainieren, ist die Antwort absolut. Kein Wortspiel beabsichtigt, versprochen.

Natürlich erhöht das Hinzufügen von Gewichten wie den besten verstellbaren Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern die Intensität, aber einige der besten Bauchmuskeltrainings überhaupt basieren allein auf Ihrem Körpergewicht.

Nachfolgend listen wir drei Möglichkeiten auf, Ihre Bauchmuskeln ohne Gewichte zu stärken und warum die Methoden zu Ergebnissen führen. Denken Sie daran, dass der Aufbau der Bauchmuskeln nicht nur ein ästhetisches Ziel sein sollte – es gibt verschiedene Gründe, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Hier erfahren Sie, warum und wie es geht.

Bauchmuskeltraining mit Körpergewicht ist äußerst effektiv, um Ihre Rumpfmuskulatur gezielt anzusprechen, zu isolieren und zu stärken. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Körpergewichtstraining zum Aufbau fettfreier Muskelmasse beiträgt und die Koordination und Muskelausdauer steigert.

Ihr Rumpf umfasst verschiedene Muskelgruppen, nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Ihre äußeren (oberflächlichen) und inneren (tiefenstabilisierenden) Muskeln unterstützen den Rumpf, sorgen für Bewegung und schützen Ihre Wirbelsäule. Ein starker Rumpf kann Ihnen helfen, schwerere Gewichte zu heben, mit einer besseren Haltung zu laufen und Verletzungen vorzubeugen.

Diese Muskeln umschließen Ihren gesamten Oberkörper. Sogar Ihre Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Erektorspinae (die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umarmen) werden als Kernmuskeln definiert. Auch wenn Sit-Ups und Crunches verlockend klingen, könnten Sie durch intelligenteres Bauchtraining mehr für Ihr Geld herausholen.

Wenn Sie Gewichte hinzufügen, kann die erhöhte Intensität dazu beitragen, Muskeln, Kraft und Stabilität in der gesamten Rumpfmuskulatur aufzubauen, aber das ist kein entscheidender Faktor. Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, Ihren gesamten Rumpf ohne Gewichte zu stärken.

Wir bei Tom's Guide lieben Bauchmuskeltraining, aber unser Top-Tipp zum Aufbau der Rumpfmuskulatur ist das Hinzufügen von Verbundübungen.

Der Unterschied zwischen Isolations- und Verbundübungen ist einfach: Unter Verbundübungen versteht man Übungen mit mehreren Gelenken und mehreren Muskeln wie Kniebeugen oder Planks, wohingegen Isolationsübungen jeweils nur eine Muskelgruppe ansprechen, wie z. B. Crunches. Ein Trainingsprogramm, das zusammengesetzte Übungen umfasst, rekrutiert unweigerlich mehr Muskeln und die höhere Anstrengung könnte mehr Kalorien verbrennen.

Wir haben die Planung Ihres Trainings noch einfacher gemacht, indem wir die 10 besten Grundübungen für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt haben. Diese können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und erfordern eine starke Aktivierung der Rumpfmuskulatur, um Ihren Oberkörper bei der Bewegung zu stützen und zu koordinieren.

Sie können Ihre Chancen, Kalorien zu verbrennen, auch verbessern, indem Sie diese Bewegungen mit hochintensiven Zirkelübungen kombinieren, die den EPOC-Prozess aktivieren – wenn Ihr Körper nach dem Training mehr Sauerstoff verbraucht, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt.

Calisthenics ist eine ausgefallene Art, Körpergewichtsübungen auszudrücken. Man ordnet es dem Functional Training Camp zu, weil Übungen wie Sit-Ups oder Klimmzüge stark an Alltagsbewegungen angelehnt sind.

Calisthenics kann Gymnastik beinhalten, weshalb Sie es in CrossFit- und Hyrox-Workouts integrieren – denken Sie zum Beispiel an einen Muscle-Up oder eine Planche (eine schwebende Planke). Aber was hat das mit der Rumpfstärke zu tun?

Funktionelle Körpergewichtsübungen sind eine der besten Möglichkeiten, Ihren Rumpf ohne Gewichte zu trainieren. Indem Sie nur das Gewicht Ihres Körpers rekrutieren, fordern Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf, bei jeder Bewegung stabil und beweglich zu bleiben. Sie könnten auch die Beweglichkeit verbessern und funktionelle Muskeln sowie stärkere Knochen und Gelenke aufbauen.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, rekrutieren Ganzkörper-Bodyweight-Übungen stark die Rumpfmuskulatur, was dabei hilft, die Grundkraft aufzubauen, die zum Heben von Gewichten erforderlich ist. Stärkere Knochen, Gelenke und Muskeln bedeuten, dass Sie sich auch mit zunehmendem Alter besser bewegen können und das Verletzungsrisiko geringer ist. Wir lieben dieses 10-minütige Körpergewichtstraining, wenn Sie Inspiration brauchen.

Wenn Sie zum Aufbau der Rumpfmuskulatur keine Gewichte benötigen, wie erhöhen Sie dann die Intensität?

Sie benötigen Vielseitigkeit, um Ihre Bauchmuskeln dazu zu bringen, sich anzupassen und zu wachsen. Die letzten paar Wiederholungen einer Übung sollten sich schwer anfühlen, und wenn das nicht der Fall ist, gibt es hier ein paar Möglichkeiten, die Intensität zu steigern.

Die progressive Überlastungsmethode bedeutet nicht nur eine Gewichtszunahme. Sie könnten das Tempo verlangsamen, die Sätze erhöhen und die Ruhezeiten reduzieren, um eine Kernübung schwieriger zu machen.

Supersätze sind eine Bereicherung für das Rumpftraining. Kombinieren Sie zwei Übungen ohne Pause dazwischen und machen Sie dann nach jedem Satz eine Pause. Dieses Arnold Schwarzenegger-Workout funktioniert gut und trainiert die Muskeln am ganzen Körper mithilfe von Cluster-Sets. Supersets umfassen zwei Übungen, aber Cluster- oder Giant-Supersets kombinieren drei oder mehr Züge.

Ein weiterer Vorteil von Supersätzen besteht darin, dass sie eine andere Methode namens „Zeit unter Spannung“ nutzen, was bedeutet, dass die Muskeln länger durch einen Bewegungsbereich trainiert werden. Versuchen Sie zum Beispiel, ein Sit-up zu verlangsamen, indem Sie beim Absenken des Körpers bis vier zählen und beim Aufsetzen wieder bis vier zählen. Die zusätzliche Anstrengung ermüdet die Muskeln und wir wissen, dass Muskeln Herausforderungen brauchen, um zu wachsen.

Eine gute Möglichkeit, die oben genannten Prinzipien zu kombinieren, ist die Verwendung von aKomplex . Bei Komplexen wird jede Übung nacheinander ausgeführt. Sie werden nicht ruhen, bis Sie die Serie abgeschlossen haben, und Sie können auch jede Runde Wiederholungen hinzufügen. Typischerweise beinhalten Komplexe Gewichte – wie dieses 5-Bewegungen-Langhantel-Komplex-Workout – Sie können sie aber auch bei Körpergewichts-Kerntrainingseinheiten verwenden, und der obige Langhantel-Komplex kann als Inspiration dienen.

Es ist erwähnenswert, dass der Aufbau von Kraft und Muskeln nicht dasselbe ist. Sie müssen also bestimmen, ob Ihr Ziel darin besteht, die Definition oder die Stärke dieser Muskeln aufzubauen. Hier erfahren Sie mehr über Hypertrophie vs. Krafttraining.

Wenn die Muskeldefinition das Ziel ist, dann kommt es auf den Körperfettanteil an. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Stunden damit verbracht, Ihre Fenster zu putzen und dann die Vorhänge zuzuziehen – Sie können die Arbeit nicht sehen, aber Sie wissen, dass Sie sie getan haben.

Regelmäßige Bewegung (einschließlich Cardio- und Krafttraining) und Ihre Ernährung spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie viel Fett Sie speichern, aber auch andere Faktoren. Ein hoher Cortisolspiegel (Stress) und schlechter Schlaf können Ihre Trainingsanstrengungen beeinträchtigen. Hier sind 5 Gründe, warum Sie Ihre Bauchmuskeln trotz Training noch nicht sehen können, und wie Sie diese überwinden können.

Wie bereits erwähnt, brauchen Sie keine Gewichte, um Ihren Rumpf zu trainieren, aber Sie brauchen Konstanz. Regelmäßiges Training (mindestens mehrmals pro Woche) ist wichtig, aber stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ruhe einplanen, damit sich die Muskeln erholen können.

Eine Möglichkeit, an Ruhetagen aktiv zu bleiben, besteht darin, Ihr tägliches NEAT zu erhöhen – indem Sie den ganzen Tag über Möglichkeiten zum Aufstehen oder Bewegen schaffen. Dies könnte Ihren Stoffwechsel ankurbeln und sitzende Gewohnheiten verhindern, die zu einer Gewichtszunahme führen.

Wir empfehlen kein tägliches gezieltes Bauchtraining. Ihre Bauchmuskeln brauchen wie alle Muskeln Zeit zur Reparatur. Dann sind Ganzkörpersitzungen mit Verbundübungen praktisch.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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