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Aug 28, 2023

Miniband-Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren

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Dieses Ausrüstungsstück sollte in der Ausrüstung eines jeden Läufers enthalten sein.

Sie benötigen keine ausgefallenen Fitnessgeräte, um die Ganzkörperkraft aufzubauen. Tatsächlich können Sie alle Ihre Laufmuskeln mit einem einfachen, tragbaren Werkzeug trainieren: dem Mini-Widerstandsband.

Diese Liste mit Miniband-Übungen zeigt Ihnen genau, wie Sie dieses kleine, aber feine Werkzeug in Ihre nächste Kraftroutine oder Ihr nächstes Aufwärmen vor dem Lauf integrieren können.

Mini-Bänder sind nicht nur erschwinglich, leicht und einfach zu verpacken, sondern können Läufern auch dabei helfen, ihre Kraft von Kopf bis Fuß zu verbessern. „Widerstandsbänder bieten einen großartigen Anreiz, indem sie die Rekrutierung stabilisierender Muskeln verbessern, die größere Muskelgruppen und Bewegungen an den Gelenken unterstützen“, sagt Yusuf Jeffers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und USATF-zertifizierter Lauftrainer, gegenüber Runner's World. Zum Beispiel beim einbeinigen Klopfen im Stehen, sagt er, müssen die Muskeln rund um die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke des stabilisierenden Beins auf Hochtouren arbeiten, damit Sie das Gleichgewicht halten, während sich Ihr anderes Bein in verschiedenen Bewegungsebenen bewegt.

Die Vorteile dieser Stabilitätsherausforderung? Es trainiert die Muskeln, die Sie für den einbeinigen Laufsport benötigen, und trägt so dazu bei, Ihren Körper verletzungssicher zu machen und Ihren Schritt effizient zu machen.

„Erhöhte Stärke der Stabilisatoren bedeutet eine bessere Kraftübertragung durch den Körper und eine erhöhte Widerstandsfähigkeit im Umgang mit äußeren Kräften und trägt so dazu bei, einen stärkeren, effizienteren Beweger und letztendlich schnelleren Athleten zu schaffen“, sagt Jeffers.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie die Übungen in der unten aufgeführten Reihenfolge für 8 bis 10 Wiederholungen durch. Wenn Ihr Ziel der Kraftaufbau ist, legen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 90 Sekunden ein. Um die Herzfrequenz noch etwas anzukurbeln, sollten Sie zwischen den Übungen keine Pause machen, sondern zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause einlegen.

Für dieses Training benötigen Sie ein Miniband, eine Trainingsmatte ist optional. Jeffers demonstriert jede Übung im Video oben, damit Sie die richtige Form erlernen können.

Warum es funktioniert:Diese Übung hilft Ihnen dabei, starke Gesäßmuskeln aufzubauen und gleichzeitig die Stabilität eines Beins nach dem anderen zu verbessern.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften, den Knien leicht gebeugt, den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie ein Miniband um beide Knöchel. Stellen Sie sich den linken Fuß als Mittelpunkt einer Uhr auf dem Boden vor. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf 12 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf 9 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Tippen Sie auf den linken Fuß bei 6 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden und das Knie die ganze Zeit über leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies, bis Sie 8 bis 10 Wiederholungen geschafft haben. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der rechten Seite und gehen Sie dabei auf 12, 3 und 6 Uhr vor.

Warum es funktioniert:Diese Übung stärkt die Muskeln Ihres Rumpfes, des unteren Rückens und der Beine – alles entscheidend für eine starke Haltung und einen gleichmäßigen Schritt.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken und Knien unter den Hüften, mit einem Miniband um beide Füße, an den Fußgewölben. Spannen Sie den Rumpf an und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten, wobei Sie den Fuß gebeugt halten und durch die Ferse fahren. Bringen Sie es dann wieder in die All-Fours-Position. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen. Dann auf der rechten Seite wiederholen.

Warum es funktioniert: Planks sind eine großartige Möglichkeit, die gesamte Körperkraft zu stärken, da sie nahezu jeden Muskel trainieren. Diese besondere Variante fordert Sie heraus, die Schulter- und Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten, während sich Ihre Hand in verschiedene Richtungen bewegt.

Wie es geht: Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken, den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und mit angespanntem Rumpf. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Als ob der linke Zeiger die Mitte einer Uhr auf dem Boden wäre, tippen Sie mit dem linken Zeiger auf 12 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Tippen Sie mit der linken Hand auf 9 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Tippen Sie mit der linken Hand auf 6 Uhr und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie die Hüften die ganze Zeit über stabil und die Füße breit. Wiederholen Sie dies, bis Sie 8 bis 10 Wiederholungen geschafft haben. Dann auf der rechten Seite wiederholen.

Warum es funktioniert: Bei dieser zusammengesetzten Übung müssen Sie Ihre Körpermitte beanspruchen, was Ihnen dabei hilft, Kraft aufzubauen. Außerdem trainiert es die Muskeln in Ihren Armen und Schultern und hilft so, Ihre Körperhaltung zu verbessern.

Wie es geht: Beginnen Sie mit dem Knien, die Arme vor dem Körper ausgestreckt, die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt und fest an die Seiten gedrückt, die Handflächen einander zugewandt und das Miniband um beide Handgelenke gelegt. Fassen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Hände voneinander weg und zur Seite, wobei Sie die Ellbogen fest am Oberkörper halten. Kehren Sie langsam zur Mitte zurück. Heben Sie dann, während Sie die Arme gebeugt halten, die Arme auf Augenhöhe, sodass der Trizeps parallel zum Boden ist. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Arme voneinander weg und seitlich heraus. Dann bringen Sie die Arme langsam wieder in die Mitte. Als nächstes strecken Sie die Arme gerade nach oben, sodass sich der Bizeps in der Nähe der Ohren befindet. Fassen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Hände voneinander weg. Dann bringen Sie die Arme wieder in die Mitte. Halten Sie die Schultern tief. Bringen Sie die Ellbogen wieder zur Seite, um von oben zu beginnen. Diese 3 Positionen ergeben 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.

Warum es funktioniert:Das Üben dieser Sit-up-Variante stärkt Ihre Bauchmuskeln und hilft Ihnen dabei, Ihre Laufform zu verbessern, sodass Sie selbstbewusst und stark laufen können.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine ausgestreckt, das Miniband um beide Füße, an den Fußgewölben, und die Arme an den Seiten. Spannen Sie den Rumpf an, um sich auf das Steißbein zu setzen, während Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Knie zur Brust bewegen. Zurück zum Boden. Beanspruchen Sie dann den Rumpf, um sich aufzurichten, während Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Knie zur Brust bewegen. Zurück zum Boden. Fahren Sie abwechselnd mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite fort.

Warum es funktioniert:Das Hinzufügen von Minibändern zu dieser Übung testet nicht nur Ihre Stabilität, sondern hilft Ihnen auch beim Aufbau Ihrer Rumpf- und Hüftbeugekraft.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Schultern direkt über den Handgelenken liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen und das Miniband um beide Füße am Fußgewölbe gelegt wird. Spannen Sie den Rumpf an, sodass der Körper von den Schultern über die Hüften bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Beanspruchen Sie Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkel, um die Beine gerade zu halten. Beginnen Sie die Bewegung mit angespanntem Rumpf, indem Sie das linke Knie in Richtung Brust bewegen und es dann schnell zurück in die Plankenposition bringen. Bewegen Sie das rechte Knie sofort in Richtung Brust und bringen Sie es dann schnell wieder in die Plank-Position zurück. Fahren Sie abwechselnd mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite fort.

Monique LeBrun trat der Redaktion im Oktober 2021 als stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus und hat zuvor für ABC News und Scholastic gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Läuferin, die gerne Zeit draußen verbringt.

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