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May 07, 2023

So verwenden Sie Widerstandsbänder: Eine Anleitung für Anfänger

Sie sind erschwinglich, tragbar und gelenkschonend – wir erfahren mehr darüber

Sie sind erschwinglich, tragbar und gelenkschonend – wir erfahren mehr über die richtige Verwendung von Widerstandsbändern

Der Umgang mit einem Widerstandsband ist relativ einfach zu erlernen, und diese Art des Krafttrainings eignet sich hervorragend für alle Fitnessniveaus, da es nur geringe Auswirkungen hat. Die besten Widerstandsbänder bestehen aus Latex, Gummi oder Stoff und sind in unterschiedlichen Spannungen bzw. Widerständen (Dehnbarkeit) erhältlich. Dies ist normalerweise leicht, mittel, schwer oder extra schwer.

Die ausgebildete Physiotherapeutin Sherry Bingham sagte gegenüber WordsSideKick.com, dass Widerstandsbänder für jeden von Vorteil sein können, von Kindern und Jugendlichen bis hin zu Erwachsenen und älteren Menschen. „Sie können als Alternative zum Körpergewichtstraining verwendet werden oder um die gleiche Körpergewichtsübung schwieriger zu machen“, sagte sie. „Sie sind leicht zu transportieren, leicht und eignen sich hervorragend zum Reisen.“

Stellen Sie sich zur Verwendung entweder auf eine Seite des Bandes und ziehen Sie die andere hoch (z. B. für einen Bizepscurl); Binden Sie es um einen Baum oder ein Geländer, um Widerstand beim Brustdrücken oder Schulterstrecken zu bieten. oder schlingen Sie es über Ihre Beine, um bei Kniebeugen Spannung zu erzeugen.

„Widerstandsbänder rekrutieren die ‚stabilisierenden‘ Muskeln, die wiederum unsere größeren Muskeln und Gelenke bei der Bewegung unterstützen und so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern“, fügt Personal Trainer Jen Skym, Inhaberin von Jeneration Fitness, hinzu. „Das macht sie zu einer sicheren und belastungsarmen Option für Anfänger und ältere Menschen. Wenn Sie 40 oder älter sind, ist es auch wichtig, diese Art von Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, da Studien gezeigt haben, dass es zur Verbesserung der Knochendichte beitragen kann.“ ."

In diesem Artikel sprechen wir mit dem Experten mehr über die Verwendung von Widerstandsbändern als Anfänger.

„Es gibt viele Gründe, Widerstandsbänder zu verwenden“, sagt O'Leary. „Sie lassen sich leicht überall hin mitnehmen, so dass Sie auch im Urlaub trainieren können. Auch nach einer Verletzung sind sie eine tolle Möglichkeit, Widerstand in Ihr Training zu bringen, da sie schonend sind.“ Die Gelenke. Sie sind kostengünstig und können verwendet werden, um Ihre Bewegung zu unterstützen und ihr Widerstand zu leisten, sodass Sie viele Möglichkeiten haben.

Helen O'Leary ist diplomierte Physiotherapeutin, Pilates-Lehrerin und Leiterin von Complete Pilates in London, England. Sie begann ihre Karriere als Physiotherapeutin im professionellen Männer-Rugby und beim Cirque du Soleil, bevor sie Complete Pilates gründete.

Einer der besten Gründe für den Einsatz von Widerstandsbändern ist, dass sie für Abwechslung sorgen. Sie können sie für ein Ganzkörpertraining, für Beweglichkeitsübungen oder Dehnübungen verwenden und wie jedes Krafttraining tragen sie zum Aufbau von Muskelmasse und -tonus bei.

„Das liegt daran, dass sich die Muskeln beim Training dehnen und reißen, und dann repariert der Körper die Muskelfasern und sie wachsen und werden stärker – ein Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist“, erklärt Skym.

„Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz oder BMR: die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren Körper am Laufen zu halten“, fügt Bingham hinzu. Ein höherer BMR erhöht die Anzahl der verbrauchten Kalorien und trägt zur Reduzierung des Körperfetts bei, wohingegen ein niedriger BMR das Abnehmen erschweren kann.

Eine Studie der American Physiological Society ergab, dass im Alter über 50 die Rate des Muskelfaserverlusts und -schwunds (bekannt als Atrophie) auf 1 % pro Jahr ansteigt. Laut einer Studie der Harvard Medical School könnte die Verwendung von Widerstandsbändern dazu beitragen, diesen altersbedingten Muskelverlust (bekannt als Sarkopenie) zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.

„Das Training mit Widerstandsbändern stärkt auch die Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, was die Körperhaltung und Stabilität verbessern kann“, fügt Skym hinzu.

Wenn Sie in ein Widerstandsband investieren, müssen Sie auf die Stärke bzw. Spannung achten. Sie werden oft in die Kategorien „leicht“, „mittel“, „schwer“ und „extra schwer“ eingeteilt, sodass Anfänger möglicherweise mit einem leichten Band beginnen möchten, bis sie sich an das Gefühl gewöhnt haben.

Welche Spannung sollten Sie also mit Ihrem Widerstandsband verwenden? „Das ist das Tolle an Widerstandsbändern – meist gibt es sie in Packungen mit verschiedenen Widerständen“, sagt O'Leary. „Das bedeutet, dass es einfacher ist, eine Übung voranzutreiben, wenn man stärker wird.“

„Im Allgemeinen benötigen die Beine einen stärkeren Widerstand, da sie stärker sind. Die Arme benötigen oft ein leichteres Band, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist.“

„Wenn Sie so etwas wie Klimmzüge mit einem Band machen, möchten Sie oft schwerer trainieren, damit es mehr von Ihrem Körpergewicht trägt und Ihnen bei der Übung hilft. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht des Bandes reduzieren.“ ."

Sie können ein Band um Ihre Arme oder Beine legen (für Armheben oder Kniebeugen) oder sich in die Mitte stellen und gegen den Widerstand nach oben ziehen, um einen Bizepscurl auszuführen. „Wie Gewichte haben sie unterschiedliche Widerstände, um Ihr Training einfacher oder schwieriger zu machen“, sagt Skym.

„Sie können ein Band auch an einem Ankerpunkt befestigen, etwa an einem Baum draußen oder an einem Balken in Ihrem Zuhause. Stellen Sie einfach sicher, dass das, was Sie wählen, stabil ist, damit es an Ort und Stelle bleibt – Stuhlbeine zum Beispiel sind keine gute Idee, da sie erst einmal gedehnt werden Band, da der Stuhl wahrscheinlich mitkommen wird.

Laut Bingham ist ein zu schnelles Dehnen des Bandes ein häufiger Fehler und kann zu Verletzungen führen. „Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Technik zu beobachten. Was Sie zu tun glauben und was Sie tatsächlich tun, stimmt manchmal nicht überein.“

Sherry Bingham wurde an der St. George's Hospital Medical School in London ausgebildet und ist bei der Chartered Society of Physiotherapists registriert. Seit ihrem Abschluss hat sie überwiegend in verschiedenen Positionen in der Regierung, im NHS, im Bereich der psychischen Gesundheit, im Verteidigungsministerium und in Privatpraxen gearbeitet.

Laut O'Leary ist es eine weitere Sache, zu der Anfänger neigen, wenn sie nicht ein ausreichend schweres oder ein zu kurzes Band wählen.

„Probieren Sie einige der von Ihnen gewählten Übungen mit dem Band aus und passen Sie es dann entsprechend an. Das kann bedeuten, dass Sie es um Ihre Handgelenke wickeln, um es etwas enger zu machen, es lockerer machen oder sogar ein schwereres Band wählen.“

„Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie Ihre Bänder im Auge behalten, um sicherzustellen, dass sie nicht ausfransen, da sie sich abnutzen und irgendwann ersetzt werden müssen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Band um etwas schlingen, als ob es etwas wäre.“ scharf ist, führt dies zu einer schnelleren Verschlechterung. Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie das Band an der richtigen Stelle anbringen.

Laut Skym kann man mit einem Band so ziemlich alles machen, was man mit einem Gewicht machen kann. Außerdem besteht bei Bändern über Gewichten ein geringeres Verletzungsrisiko.

Die Verwendung von Widerstandsbändern kann in dem Sinne besser sein als Krafttraining, dass Sie die Spannung besser kontrollieren können. „Sie steuern, wie weit Sie sich bei der Übung hineinlehnen und wie stark Ihre Muskeln gefordert werden, wenn Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich ausschöpfen. Je mehr Kraft Sie ausüben, desto weiter dehnt sich das Band, es ist also, als würden Sie weitere Gewichte hinzufügen, aber ohne „Das mühsame Austauschen von Ausrüstungsteilen ist nicht mehr nötig“, sagt Skym.

Außerdem sind Bänder deutlich günstiger als Gewichte und eine gute Wahl für Einsteiger und Wiedereinsteiger nach einer Pause. Außerdem sind sie sehr leicht und tragbar, sodass Sie sie in den Urlaub oder auf Geschäftsreisen mitnehmen können.

Aber letztendlich haben sowohl Bänder als auch Gewichte ihre Vorzüge."Wenn Sie auf der Suche nach echten Kraftzuwächsen sind (Übungen mit maximal 6–8 Wiederholungen), dann sind Gewichte besser, da Sie mehr Gewicht hinzufügen können“, sagt O'Leary.

„Wenn Sie jedoch von einer Verletzung zurückkommen, vor kurzem entbunden haben oder schwanger sind, wenn Sie eine Krankheit hatten, die Sie daran gehindert hat, Sport zu treiben, oder wenn Sie neu im Sport sind und schrittweise damit beginnen möchten, sind Bänder eine gute Wahl.“ Sie sind einfacher zu verwenden, was den Menschen mehr Selbstvertrauen gibt, und Sie können wählen, wie stark der Widerstand sein soll, wenn Sie das Band dehnen.“

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Maddy ist seit 25 Jahren als Autorin und Redakteurin tätig und hat für einige der meistverkauften britischen Zeitungen und Frauenzeitschriften gearbeitet, darunter Marie Claire, The Sunday Times und Women's Health. Maddy ist außerdem eine voll qualifizierte Personal Trainerin der Stufe 3, die sich darauf spezialisiert hat, vielbeschäftigten Frauen über 40 bei der Bewältigung der Wechseljahre zu helfen.

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