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Oct 28, 2023

Wie man schnell Muskeln aufbaut

5 Tipps basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Nutzen Sie die Wissenschaft, um zu verstehen, wie man baut

5 Tipps basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Nutzen Sie die Wissenschaft, um zu verstehen, wie Sie schnell Muskeln aufbauen können!

Muskelaufbau wird in der Bodybuilding-Community auch als Hypertrophie bezeichnet. Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist eine Kombination aus Krafttraining und richtiger Ernährung notwendig. Beim Widerstandstraining werden Übungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem Körpergewicht durchgeführt, die Ihre Muskeln fordern und mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursachen. Wenn die Muskeln diese Risse reparieren, werden sie stärker und größer, was mit der Zeit zu einer Hypertrophie führt.

Um die Hypertrophie zu optimieren, ist es wichtig, die Muskeln schrittweise zu überlasten, indem Sie das Gewicht, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Darüber hinaus ist die richtige Ernährung wichtig, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dazu gehört der Verzehr von genügend Proteinen, um die Bausteine ​​für das Muskelgewebe bereitzustellen, sowie von ausreichend Kalorien, um Ihr Training voranzutreiben und die Muskelregeneration zu unterstützen. Es ist auch wichtig, genügend Ruhe- und Erholungszeit zu haben, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen und wachsen können.

5 Möglichkeiten, progressive Überlastung anzuwenden, um das Muskelwachstum zu forcieren

Die für diesen Artikel berücksichtigten Informationen basieren auf einem von Jeremy Ethier geteilten Video. Jeremy Ethier ist Kinesiologe und Fitnesstrainer, Mitbegründer von Built With Science. Sein YouTube-Kanal hat über 5 Millionen Abonnenten und er liefert klare Informationen mit fundierter Hintergrundrecherche.

Sehen Sie sich unten an, wie Ethier die Wissenschaft nutzt, um zu verstehen, wie man schnell Muskeln aufbaut, und welche 5 Tipps er gibt, um dies zu erreichen.

Hier sind die 5 Tipps, mit denen Ethier herausgefunden hat, wie man schnell Muskeln aufbaut. Zur Ermutigung: Mit diesen Tipps hat er in 16 Monaten 20 Pfund Muskelmasse zugenommen.

Das hat mit Training zu tun. „Einige Muskeln scheinen durch Übungen, die sie in einer gestreckten Position am meisten fordern, schneller zu wachsen“, sagt Ehiter. Welche Muskeln?

Um von dieser wissenschaftlich fundierten Forschung zu profitieren, müssen Sie zwei Dinge beachten: Auswahl und Form der Übungen.

Eine kurze Liste guter Übungen sind Overhead-Extensions, Preacher-Curls, Kabelcurls hinter dem Körper, Seitheben am Kabelzug hinter dem Körper, Beincurls im Sitzen und bulgarische Split Squats.

Was die Form betrifft, möchten Sie möglicherweise Ihre Gewichte um 10–20 % senken, sicherstellen, dass Sie so tief wie möglich gehen und den Muskel dehnen, während Sie eine gute Form beibehalten, und am unteren Ende sogar eine halbe Sekunde Pause einlegen, um den Muskel zu dehnen, um ihn herauszufordern sie viel mehr.

Overhead-Triceps-Extensions vs. Cable Pushdowns: Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass man 40 % mehr Muskeln aufbaut

Untersuchungen zeigen, dass Sie zum Muskelaufbau Ihre Muskeln so oft wie möglich herausfordern und dabei die Erholungszeiten einhalten müssen. Und eine Sache, die entscheidend ist, um weiterhin Fortschritte zu machen, ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Laut Ethier sollten Sie bei jedem Satz jeder Übung etwa drei Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis zum Muskelversagen machen.

Eine weitere Untersuchung ergab, dass Menschen häufig ihre maximale Anstrengung unterschätzen und früher als bis zum Muskelversagen aufhören, normalerweise mit mehr als drei Wiederholungen im Tank, was sich nachteilig auf einen schnelleren Muskelaufbau auswirken kann.

Das 5 x 5 Trainingsprogramm zum Muskel- und Kraftaufbau

Das eigentliche Wachstum Ihrer Muskeln findet statt, wenn sie sich von dem Faserriss und der Schädigung erholen, die Sie beim Heben von Gewichten verursacht haben.

Während Ruhetage Ihre Erholungstage sind, ist das nicht das gesamte Spektrum. „Der wichtigste Teil der Messung der Erholung hat tatsächlich mit Ihrem Trainingsprogramm zu tun“, sagt Ethier.

Sie müssen immer noch hart trainieren und wöchentlich genügend Volumen erreichen, um zu wachsen, aber das bedeutet nicht, dass Sie 6 oder 7 Mal pro Woche trainieren sollten. Manchmal wechselte er zu einem 4-Tage-Programm, was Ethier tat, und konzentrierte seine Energie auf die Tage, an denen er im Fitnessstudio trainierte, was ihm beim Heben mehr Kraft verlieh.

Um Muskeln aufzubauen, muss eine Person einen Kalorienüberschuss haben und mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrennen, um die Muskeln richtig zu versorgen. Aber laut Ethier ist „mehr Kalorien“ nicht immer besser und er sprach über eine Studie, in der Fast Bulk mit Slow Bulk verglichen wurde.

In der Untersuchung hatten zwei verschiedene Gruppen einen Kalorienüberschuss, aber die Fast-Bulk-Gruppe hatte 600 Kalorien mehr als die andere Gruppe, die ebenfalls einen Kalorienüberschuss aufwies. Die Gruppe mit zusätzlichen Kalorien nahm im Vergleich zur anderen Gruppe mehr Gewicht, fünfmal mehr Fett und fast unbedeutend mehr Muskeln zu.

Was sollten Sie also tun? Magere Masse, sagt Ethier. „Das ist der Fall, wenn Sie Ihren Körper gezielt mit etwas mehr Kalorien überfüttern, als er benötigt, typischerweise etwa 10 bis 15 Prozent über Ihren Erhaltungskalorien.“

Wenn Sie kein Anfänger mehr sind, kann der Aufbau von Muskelmasse unglaublich schwierig sein und lange dauern. Was Sie früher in zwei Wochen erreichen konnten, kann jetzt drei Monate dauern.

Aber es ist alles ein Schneeballeffekt, bei dem sich kleine Gewinne ansammeln und am Ende des Tages Ihrem Zweck und Ihren Zielen dienen. Der Tipp ist, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn Sie nicht mehr so ​​viel Fortschritte machen wie früher.

Klicken Sie auf das Video unten, um weitere Informationen von Ethier selbst zu erhalten.

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