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Jun 22, 2023

Die 20 besten Widerstandsbandübungen für jede Muskelgruppe

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Bauen Sie mit wenig mehr als einem einzelnen Gummistreifen einen stärkeren Körper auf. Es ist Zeit, sich dem Widerstand anzuschließen

Heutzutage wird das Training mit dem Widerstandsband immer noch zu wenig genutzt und vernachlässigt, um Masse und Kraft zu steigern. Mit den richtigen Widerstandsbandübungen ist es jedoch möglich, jede große Muskelgruppe mit kaum mehr als einem einzelnen Gummiband wachsen zu lassen.

Außerdem ist die Portabilität der Band unschlagbar. Sie eignen sich ideal für den Heimgebrauch, Outdoor-Workouts, Hotelsitzungen – und sogar für die Nutzung enger Räume im Fitnessstudio. Schlingen Sie es um Ihren Bettpfosten, hängen Sie es an einen Ast oder verankern Sie es unter Ihren Füßen für ein hartes Ganzkörpertraining, wo immer Sie sind.

„Widerstandsbänder können allein verwendet werden, um fast jede erdenkliche Übung mit herkömmlichen Gewichten wie Hanteln durchzuführen“, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Jack Hanrahan. „Wenn Sie einen Türanker verwenden, können Sie Kabelzugübungen wie Klimmzüge und Brustdrücken nachahmen“, sagt er. „Oder Sie können körperbelastete Übungen einfacher oder schwieriger machen.“

Machen Sie sich mit dem Training mit dem Widerstandsband vertraut und Sie werden sich fragen, was Sie jemals ohne dieses hochfunktionale Teil der Ausrüstung getan haben. Hier erklären wir, warum Übungen mit dem Widerstandsband funktionieren, verraten die Vorteile des Bandes und stellen 20 der besten Bewegungen für jede Muskelgruppe vor:

Übungen mit Widerstandsbändern sehen auf den ersten Blick vielleicht langweilig aus, aber sie können Ihrem Krafttraining einen echten Mehrwert verleihen. Denn im Gegensatz zu Kurzhanteln, Kettlebells und Hantelscheiben, die während der gesamten Wiederholung gleich schwer bleiben, werden Widerstandsbänder mit zunehmendem Auseinanderziehen immer anspruchsvoller.

„Wenn Sie ein Widerstandsband dehnen, erzeugt es zunehmende Spannungen, die Ihre Muskeln überwinden müssen“, sagt Hanrahan. „Das kann je nach Dicke des Bandes von weniger als 1 kg bis zu satten 90 kg reichen.“ Die Kombination des richtigen Widerstandsbandes mit der richtigen Übung führt seiner Meinung nach zu einem „starken Muskelaufbaureiz“.

Sie können das Band nicht nur bei grundlegenden Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen und Kniebeugen erhöhen, sondern auch mit anderen Gewichtheberausrüstungen kombinieren, um den Widerstand für Ergebnisse im Schwergewicht anzupassen. Sie können eine Übung einfacher machen, um Ihre Form zu verbessern – indem Sie zu Ihren Klimmzügen ein Widerstandsband hinzufügen, um Ihre Brust an die Stange zu bringen – oder umgekehrt schwieriger machen.

„Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, die Belastung bereits vorhandener Gewichte zu erhöhen“, sagt Tash Lankester, PT bei FLEX Chelsea. „Zum Beispiel Kreuzheben mit der Langhantel.“ „Nehmen Sie ein langes Widerstandsband, haken Sie die Enden außerhalb jeder der Platten ein und stellen Sie sich dann auf das Band“, sagt sie. „Dadurch erhöht sich die Belastung, ohne dass weitere Hantelscheiben gekauft werden müssen.“

Der Widerstandsband-Wahnsinn hat übrigens Methode. Als Forscher der University of Wisconsin die Spitzenkraft und Kraft einer Kniebeuge maßen, stellte sich heraus, dass die Verwendung von Widerstandsbändern und freien Gewichten zusammen einen erheblichen Vorteil gegenüber der alleinigen Verwendung freier Gewichte hatte. Müssen wir noch mehr sagen?

Es gibt unzählige Gründe, ein Band in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, wie Sie unten entdecken werden:

Wenn Sie ein festgelegtes Gewicht verwenden, um eine Übung auszuführen – beispielsweise einen Bizepscurl –, gibt es nahe der Spitze der Wiederholung einen Punkt, „an dem Ihre Muskeln tatsächlich keinem Reiz ausgesetzt sind“, sagt Lankester. Mit einem Widerstandsband steht Ihr Muskel über den gesamten Bewegungsbereich unter konstanter Spannung. Das Ergebnis? Größere Gewinne.

Da Widerstandsbänder mit der natürlichen Kraftkurve der Wiederholung arbeiten, bieten sie Unterstützung dort, wo Sie schwächer sind. „Widerstandsbänder erzeugen in der unteren Position eines Lifts die geringste Spannung, wenn die Muskeln gedehnt werden“, sagt Hanrahan. „Das bedeutet, dass weniger Kraft auf die Gelenke ausgeübt wird als bei der Verwendung herkömmlicher Belastungsgeräte wie Hanteln und Langhanteln.“

Ganz gleich, ob Sie Ganzkörperübungen durchführen oder bestimmte Muskelgruppen trainieren: „Widerstandsbänder sind die vielseitigste Belastungsmethode“, sagt Hanrahan. „Sie können es isoliert verwenden, um die meisten Ihrer Lieblingsübungen mit Hanteln und Kabelgeräten durchzuführen, und Sie können es mit Ihren Gewichten kombinieren, um mehr Widerstand zu leisten.“

Die Vielseitigkeit von Widerstandsbändern bedeutet, dass Sie den Winkel steuern können, in dem Sie trainieren, was sie „ideal für das Training kleiner Muskelgruppen“ macht, sagt Lankester. „Verwenden Sie sie beim Aufwärmen oder als Finisher am Ende des Trainings, um kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und hintere Schultermuskeln zu erschöpfen.“

Da Widerstandsbänder Ihre Muskeln dazu zwingen, während der gesamten Wiederholung hart zu arbeiten, können Sie sich nicht auf den Schwung verlassen. Sie eignen sich auch ideal zur Korrektur schwer erkennbarer Fehler. Wenn Sie bei Kniebeugen ein Band direkt über Ihren Knien platzieren, müssen Sie „Ihre Knie gegen das Band drücken, wodurch Ihre Abduktoren gestärkt und Ihre Form perfektioniert werden“, sagt Lankester.

„Widerstandsbänder sind leicht, langlebig und können große Spannungen erzeugen“, sagt Hanrahan. „Das macht sie zu einem sehr kostengünstigen Ladewerkzeug, das lange hält.“ Außerdem lassen sie sich leicht verstauen und in der Sporttasche transportieren, was sie perfekt für unterwegs macht, sagt er.

Widerstandsbänder bestehen aus Latex oder Gummi und sind in verschiedenen Größen und Stärken erhältlich. Die meisten Bänder sind entsprechend der Spannung, die sie bieten, farblich gekennzeichnet. Oft lässt sich die Unterscheidung jedoch am einfachsten anhand der Breite erkennen. Je dicker das Band ist, desto mehr Widerstand bietet es und desto schwieriger ist es, es zu dehnen.

Aus diesem Grund ist es verlockend zu glauben, dass ein dickeres Band automatisch zu größeren Muskelzuwächsen führt, aber das ist nicht immer der Fall. Wenn Sie beispielsweise ein Widerstandsband für unterstützte Klimmzüge verwenden, bietet ein dickeres Band mehr Gegengewicht und macht die Übung einfacher. Wenn Sie sich also für ein dünneres Band entscheiden, wird diese spezielle Übung anspruchsvoller.

Es gibt auch verschiedene Bandstile. Schlauch-Widerstandsbänder haben Griffe und werden normalerweise mit Türbefestigungen geliefert, während flache Widerstandsbänder oder Schlaufenbänder wie ein riesiges Gummiband aussehen. Letztere sind vielseitiger – Schlaufenbänder können auch für Mobilitätsübungen, Yoga und Pilates verwendet werden – und ohne den Komfort gepolsterter Griffe steigern sie auch Ihre Griffkraft.

„Die richtigen Bänder für diese Aufgabe sind die 41-Zoll-Widerstandsbänder mit Schlaufen, die üblicherweise als ‚Kraftbänder‘ bezeichnet werden“, sagt Hanrahan. „Obwohl diese Bänder in vielen Stärken erhältlich sind, würde ich eines empfehlen, das in der Mitte liegt.“ - bis zum unteren Ende des Spektrums. Es bietet Ihnen die meisten Übungsmöglichkeiten. Die drei Bänder, die ich am häufigsten verwende, sind 1⁄2" breit, 1" breit und 13⁄4" breit.'

Um alle Grundlagen abzudecken, können Sie auch ein leichteres und ein schwereres Band kaufen. Leichtere Bänder „liegen normalerweise zwischen 7 kg und 16 kg – perfekt für Ihre vertikalen/horizontalen Zug- und Einarmübungen, Reha-Übungen und die Befestigung an freien Gewichten“, sagt Lankester. Schwerere Bänder wiegen normalerweise zwischen 16 kg und 39 kg. „Diese eignen sich hervorragend für zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, wenn Sie keinen Zugang zu freien Gewichten haben.“

Diese Loop-Widerstandsbänder von Bulldog Gear bestehen zu 100 % aus nahtlosem Latex und sind unglaublich stark. Sie sind einzeln in fünf Widerständen von 2 kg bis 70 kg oder als Dreierset erhältlich und wurden speziell für die Durchführung unterstützter Klimmzüge, Dips und Deltamuskelübungen entwickelt.

Wenn Sie ein langlebiges und hochwertiges Widerstandsband zu einem erschwinglichen Preis suchen, werden Sie kaum eine bessere Option als diese TRX-Kraftbänder finden. Sie sind in Widerständen von 5 bis 150 Pfund erhältlich und eignen sich ideal für Ganzkörpertraining mit geringer Belastung unterwegs.

Ganz gleich, ob Sie die Belastung einer auf Ziehen ausgerichteten Übung erhöhen möchten oder Hilfe bei Ihren Bemühungen benötigen, den perfekten Klimmzug auszuführen, dieses Set aus zwei MyProtein-Widerstandsbändern ist ideal, um den Schwierigkeitsgrad Ihrer Übung zu erhöhen oder zu verringern Trainingseinheiten. Dieses Bandset ist in drei Spannungsstufen erhältlich – 2–16 kg, 11–36 kg und 23–54 kg – ideal für Anfänger und erfahrene Benutzer.

Dieses erschwingliche Set aus Naturlatex-Widerstandsbändern besteht aus fünf einzelnen Bändern, von denen jedes farbig ist, um einen anderen Widerstandsgrad anzuzeigen – von 5 Pfund bis 125 Pfund. Das Set besteht außerdem aus einem Türanker aus dickem Schaumstoff für die Durchführung von Klimmzügen zu Hause sowie zwei weichen Griffpolstern zum Schutz Ihrer Hände.

Suchen Sie nach Widerstandsband-Workouts, die Sie jederzeit und überall durchführen können? Kombinieren Sie diese Bewegungen, um jede Muskelgruppe Ihres Körpers anzusprechen.

Warum: „Wohl die Königsübung unter den Pressübungen für den Oberkörper, um Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf zu trainieren“, sagt Hanrahan. „Widerstandsbänder sind das beste Hilfsmittel, um diese Übung voranzubringen und schwieriger zu machen. Sie sind einfach zu verwenden und weitaus weniger umständlich als der Versuch, eine Hantelscheibe auf dem Rücken zu balancieren.“

Wie: Beginnen Sie mit dem Band, das um Ihren Rücken geschlungen ist. Fassen Sie das Band mit jeder Hand. Führen Sie die Übung wie einen normalen Liegestütz durch, konzentrieren Sie sich jedoch auf die Kraft. Schlagen Sie Ihre Hände in den Boden und drücken Sie Ihren Körper so explosionsartig wie möglich nach oben, bis er vollständig ausgefahren istbevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Warum: Sie benötigen kein Eisen, um diese Brust-Pump-Bewegung auszuführen, sie kann mit kaum mehr als einem Gummiband ausgeführt werden. Indem Sie Ihre Brustpresse auf dem Boden ausführen und so Ihren Bewegungsspielraum einschränken, entlasten Sie Ihre Schultern.

Wie: Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Schultern und halten Sie beide Griffe fest, wobei Ihre Oberarme Kontakt zum Boden haben. Strecken Sie beide Arme aus, bis sie gerade sind, und ziehen Sie dabei das Band nach oben. Senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Aufgrund des instabilen, zunehmenden Widerstands des Bandes trainiert es Ihre schrägen Bauchmuskeln effektiver als ein Medizinball. Stellen Sie einfach sicher, dass es die ganze Zeit über trainiert wird und kein Spielraum vorhanden ist.

Wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten und zusammengefügten Beinen auf den Boden. Schlingen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie jedes Ende mit Ihren Händen fest. Drehen Sie den Oberkörper schnell und drehen Sie ihn von einer Seite zur anderen.

Warum:Das ist ausgezeichnet Eine funktionelle Rumpfübung, die Ihre Bauch- und Bauchmuskeln bewegt, während Sie jede Wiederholung ausführen. Achten Sie darauf, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren – anstatt zurückzuschrecken –, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen.

Wie: Befestigen Sie Ihr Band an einem Pfosten und greifen Sie mit beiden Händen das Ende des Bandes, während Sie zur Seite schauen. Ziehen Sie das Band mit vollständig ausgestreckten Armen über Ihren Körper und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Peppen Sie die Plank mit einer gebänderten Version der Plank-Kabelreihe auf. Sie beanspruchen mehr Kernmuskeln und beanspruchen gleichzeitig Ihren Bizeps. Verglichen mit der relativen Stabilität des gewichteten KabelsDie Band macht diesen Schritt noch schwieriger.

Wie: Befestigen Sie das Band an einem Pfosten vor Ihnen. Nehmen Sie eine Plank-Position mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln ein. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach, strecken Sie einen Arm nach vorne, greifen Sie den Griff und rudern Sie ihn kontrolliert zum Brustkorb und zum Rücken, während Sie Ihren Körper angespannt halten.

Warum: Banded Thrusters sind eine Kombination aus Kniebeuge und Überkopfdrücken und bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Während sie hauptsächlich Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Schultern trainieren, erhöhen sie auch Ihre Herzfrequenz und steigern gleichzeitig Ihre Fitness.

Wie: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Widerstandsband und halten Sie jedes Ende mit Ihren Händen fest. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern, wobei das Band hinter Ihren Schultern verläuft. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie sie in die Hocke ab, bevor Sie nach oben explodieren. Wenn Sie zum ersten Mal eine stehende Position erreichen, schieben Sie die Widerstandsbänder über Ihren Kopf, bevor Sie Ihre Arme langsam senken.

Warum: Widerstandsbänder eignen sich besonders gut für Kniebeugen. Sie werden während der gesamten Bewegung unter Spannung arbeiten, was bedeutet, dass Sie aus jeder Wiederholung mehr herausholen. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit einem um Sie gewickelten Band merken, wenn Sie nicht in Form sind.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und senken Sie sich in die Hocke. Halten Sie jeden Griff seitlich an Ihrem Körper, mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie nach oben, um Ihre Beine zu strecken, während Sie das Band nach oben ziehen, sodass es mit Ihren Oberschenkeln übereinstimmt. Lassen Sie sich fallen und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Banded Hammer Curls beanspruchen nicht nur Ihre Unterarme und verbessern Ihre Griffkraft, sondern beanspruchen auch mehrere stabilisierende Muskeln – einschließlich Ihrer Delta- und Trapezmuskeln – und tragen so dazu bei, dass Sie Ihr T-Shirt füllen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Ellenbogen eng am Körper anliegen.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie beide Seiten fest, wobei die Handflächen zu Ihren Hüften zeigen. Rollen Sie sich zusammen und halten Sie Ihre Handfläche in Position, bis sich Ihre Daumen in der Nähe Ihrer Schultern befinden. Anschließend in die Ausgangsposition absenken.

Warum:Konzentrationscurls sehen nicht nur verdammt cool aus, sondern ermöglichen es Ihnen auch, sich auf die Kontraktion Ihres Bizeps zu konzentrieren, ohne Körperimpulse zu verwenden, wodurch die Spannung des Muskels erhöht wirdfür größere Gewinne.

Wie: Steigen Sie auf das Widerstandsband, legen Sie Ihren Ellenbogen auf Ihren Oberschenkel und halten Sie einen Griff in Ihrer Hand. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken leicht gebeugt ist. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und rollen Sie das Band so weit wie möglich. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Diese isolierende Bewegung rückt Ihren Trizeps ins Rampenlicht. Der Muskel besteht aus drei Teilen: dem lateralen Kopf, dem medialen Kopf und dem langen Kopf. Während der gebänderte Rückschlag alle drei Köpfe des Muskels beansprucht, wird dabei besonderes Augenmerk auf den seitlichen Kopf gelegt.

Wie: Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an etwas in Hüfthöhe und halten Sie den Griff mit einer Hand fest, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Beugen Sie die Taille nach vorne, um Ihren Rücken zu senken, halten Sie ihn gerade und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie das Band mit Ihrem Trizeps hinter sich, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Anhalten, dann absenken und wiederholen.

Warum: Der Beweis, dass Sie keine Hantel brauchen, um Ihren Bizeps zu wachsen. Sie müssen Ihre Muskeln am oberen Ende der Bewegung – normalerweise dem „einfachsten“ Teil – besonders stark gegen den Widerstand des Bandes anspannen, was zu messbaren Größen- und Kraftzuwächsen führt.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie das Band mit dem Untergriff etwa schulterbreit auseinander. Rollen Sie das Band, bis es mit Ihrem Schlüsselbein übereinstimmt und Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren. Senken und wiederholen.

Warum: Das aufrechte Rudern rekrutiert Ihre Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und sogar Ihren Bizeps. Auch hier macht der Widerstand des Bandes am oberen Ende der Bewegung es zu einer wirksamen Alternative zu freien Gewichten, da es Kraft aufbaut, die Ihre Umzüge und Reißvorgänge steigert.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie die Griffe so, dass die Handflächen nach innen zeigen und auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie das Band in Richtung Ihres Kinns an, wobei Ihre Ellbogen höher als Ihre Unterarme bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum:Diese Bewegung wird Ihre Schultern rauchen, egal ob Sie Gewicht hinzufügen oder darauf verzichten, und die konstante Spannung rekrutiert mehr Muskelfasern für ein schnelleres Wachstum.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie das andere Ende auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihre Arme direkt über sich aus, etwas weiter als schulterbreit. Senken Sie das Band wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum:Diese Bandbewegung stärkt Ihre Rhomboiden und gleicht Ihre Schulterkraft aus, um sie vor Verletzungen zu schützen.Halten Sie Ihren Rücken durchgehend gerade, um eine Belastung der unteren Wirbelsäule zu vermeiden.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie mit jeder Hand einen Griff an Ihren Schienbeinen. Beugen Sie leicht Ihre Knie und senken Sie Ihren Rücken, sodass er parallel zum Boden ist. Heben Sie die Arme so weit wie möglich zur Seite. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann das Band in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Mit dem vorgebeugten Rudern trainieren Sie nicht nur Ihre Latissimus- und Rautenmuskulatur, sondern rekrutieren auch stabilisierende Muskeln wie Bizeps, Schultern und Unterarme. Es stärkt Ihre Körperhaltung und Wirbelsäule und beugt Verletzungen des unteren Rückens vor.

Wie: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband, beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie beide Griffe knapp unter Ihrem Knie. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie das Band nach oben in Richtung Ihrer oberen Rippe. Senken Sie das Band und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Mit dem Band-Crunch können Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, ohne die Standard-Crunch-Position (auf dem Rücken liegend) einzunehmen. Es ist ein großartiger Schritt, Ihrem Kerntrainings-Toolkit Abwechslung zu verleihen.

Wie: Beginnen Sie mit einem leichten Band an einem hohen Aufsatz. Drehen Sie sich von der Befestigung weg auf Ihre Knie, setzen Sie sich auf die Fersen und halten Sie das Band mit neutralem Griff auf beiden Seiten Ihres Kopfes (Handflächen zeigen nach innen). Spannen Sie Ihren Rumpf an und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, sodass Ihr Rumpf hart arbeitet, um sich zusammenzuziehen. Kehren Sie die Bewegung langsam um, bereit zur Wiederholung.

Warum: Band-Gesichtszüge gehören zu den wohltuendsten Widerstandsbandübungen und sind eine hervorragende Übung für die Schulterkraft und Gesundheit. Sie trainieren die kleinen Muskeln rund um das Schulterblatt, einschließlich der Rautenmuskeln, der hinteren Deltamuskeln und des Trapezius.

Wie: Befestigen Sie ein Lichtband direkt über der Augenlinie. Nehmen Sie das Band im Obergriff mit ausgestreckten Armen vor sich. Ziehen Sie das Band schön hoch, wobei Ihre Hände breiter als Ihr Gesicht sind und Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Kehren Sie die Bewegung langsam um, bis Sie sie wiederholen können.

Warum: Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, die Latzugmaschine mit supiniertem Griff nachzubilden oder den Klimmzug wieder in Gang zu bringen. Sie trainieren den Latissimus, den Bizeps, die Deltamuskeln und den Trapezmuskel und sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem Programm, um sich auf die hintere Muskelkette zu konzentrieren.

Wie: Beginnen Sie mit dem Band an einer hohen Befestigung, sitzen Sie darunter mit angehobener Brust auf dem Boden. Halten Sie das Band mit einem Unterhandgriff hoch genug, um eine gewisse Spannung zu erzeugen, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und ziehen Sie das Band nach unten. Kehren Sie die Bewegung langsam um.

Warum: Bei Schulterhypertrophie sind Seitheben eine stark unterschätzte Übung. Sie trainieren die vorderen und hinteren Deltamuskeln und der geringe Widerstand ermöglicht es Ihnen, das Volumen mit hohen Wiederholungszahlen zu steigern, um einen beträchtlichen Schulterpump zu erzielen.

Wie: Halten Sie ein leichtes Band unter Ihren Füßen und halten Sie es fest, während Ihre Arme seitlich hängen. Heben Sie die Arme mit einer leichten Beugung der Ellenbogen auf eine Linie mit Ihren Schultern. Kehren Sie die Bewegung um.

Warum: Bandkrabbenwanderungen sind eine großartige Übung, die Sie zu Ihrem Programm hinzufügen können, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzuwärmen, insbesondere vor einem langen Lauf. Durch hohe Wiederholungszahlen oder ein schweres Band stärken Band-Crab-Walks die Gesäßmuskulatur, eine Muskelgruppe, die oft übersehen wird.

Wie: Schlingen Sie das Band um Ihre Knöchel und hängen Sie es mit flachem Rücken an der Hüfte an. Machen Sie mit der Außenseite Ihres Fußes kleine Schritte zur Seite in eine Richtung. Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, kehren Sie in die entgegengesetzte Richtung zurück und schauen Sie in die gleiche Richtung.

Nicht zufrieden mit den 20, die wir Ihnen gerade zur Verfügung gestellt haben? Hier sind noch ein paar weitere, die Sie ausprobieren können.

Warum: „Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Brust, da sie insbesondere das Dekolleté in der Mitte Ihrer Brustmuskeln isoliert“, sagt der kanadische Fitnesstrainer und natürliche Bodybuilder Peter Miljak. „Mach das kniend oder stehend.“

Wie: Befestigen Sie das Band an einem Pfosten hinter sich oder legen Sie es um Ihren Rücken. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, dass das Band unter jedem Arm liegt und an Ihrem Latissimus oder Brustkorb anliegt – nicht über oder um Ihre Schultern. Fassen Sie jedes Ende des Bandes mit beiden ineinander verschränkten Händen und drücken Sie es beim Hochdrücken nach innen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tempo: 2-0-1-2. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, direkt in eine einsekündige konzentrische Phase und ein zweisekündiges Halten vor der nächsten Wiederholung.

Warum:„Dies ist eine großartige Isolationsübung für den gesamten Brustmuskel, ohne dass die Schulter so stark beansprucht wird“, sagt Miljak.

Wie: Befestigen Sie das Band an einem Pfosten neben Ihnen. Fassen Sie das Band mit der Hand, die dem Pfosten am nächsten ist. Halten Sie das Band leicht supiniert und drücken Sie es über Ihren Körper. Halten Sie dabei den Ellenbogen angewinkelt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tempo: 2-0-1-1. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, direkt in eine einsekündige konzentrische Phase und ein einsekündiges Halten vor der nächsten Wiederholung.

Warum:„Diese Bewegung eignet sich hervorragend für das allgemeine Wachstum und die Aktivierung des Trizeps“, sagt Miljak.

Wie: Legen Sie das Band um Ihre Schultern und fassen Sie die Enden mit jeder Hand. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank weg und fassen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihr Arm am Unterarm einen 90-Grad-Winkel bildet. Heben Sie sich mit Hilfe Ihres Trizeps zurück in die Ausgangsposition.

Tempo: 2-1-1-2. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, eine Sekunde Halten, eine Sekunde in der konzentrischen Phase und eine zwei Sekunden lange Pause vor der nächsten Wiederholung.

Warum: „Diese Bewegung ist einer TRX-Hängeplanke sehr ähnlich, aber stattdessen wird ein Band verwendet, um die Füße anzuheben“, sagt Miljak. „Es ist großartig für die Stabilität und Kraft des gesamten Rumpfes und der Bauchmuskeln.“ Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind der Schlüssel zu dieser Bewegung.

Wie: Befestigen Sie ein Band hoch oben und schlingen Sie jeden Fuß in die Aufhängeösen. Nehmen Sie die hohe Plankenposition ein und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Knirschen Sie, während Sie beide Knie an die Brust ziehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Tempo: 3-2-1-1. Das sind drei Sekunden in der exzentrischen Phase, eine zwei Sekunden lange Pause, eine Sekunde in der konzentrischen Phase und ein einsekündiges Halten vor der nächsten Wiederholung.

Warum:„Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der oberen Bauch- und Bauchmuskeln“, sagt Miljak.

Wie: Befestigen Sie das Band an einem Pfosten hinter Ihnen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Decke. Fassen Sie die Enden des Bandes mit jeder Hand. Machen Sie eine feste Anspannung und abwechselnd jeden Fersenschlag für die festgelegte Anzahl an Wiederholungen.

Tempo:Halten Sie diese Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo und machen Sie zwischen den einzelnen Fersenklopfen keine Pause.

Warum: „Diese Übung ist unglaublich für die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur“, sagt Miljak. „Allerdings kann es für die meisten Menschen schwierig sein, diese Übung auszuführen, daher wird bei dieser Übung das Band als Unterstützung statt als Widerstand eingesetzt.“

Wie: Befestigen Sie das Band hoch oben an einem Pfosten hinter Ihnen. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Unterseite eines Pfostens fest, während Sie Ihre Beine über den Kopf heben. Schlingen Sie beide Füße in das Aufhängeband. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, indem Sie die Beine zusammendrücken, langsam senken und heben.

Tempo: 4-2-2-1. Das sind vier Sekunden in der exzentrischen Phase, zwei Sekunden Pause, zwei Sekunden in der konzentrischen Phase und eine Pause von einer Sekunde vor der nächsten Wiederholung.

Warum:„Diese Bewegung eignet sich hervorragend für die Quadrizeps-Isolierung und -Aktivierung“, sagt Miljak.

Wie: Schlingen Sie ein Band um einen Pfosten vor sich. Dann legen Sie jedes Ende um jedes Knie. Stellen Sie sich ein paar Meter entfernt auf, um Spannung im Band zu erzeugen. Fassen Sie den Pfosten, um Ihr Körpergewicht zu stützen, und beugen Sie langsam beide Knie in Richtung Boden, wobei Sie eine Dehnung in beiden Quadrizeps spüren. Dann strecken Sie beide Beine aus, ziehen Ihre Knie zurück in das Band und spannen beide Quadrizeps an.

Tempo: 2-1-1-3. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, eine Sekunde Halten, eine Sekunde in der konzentrischen Phase und eine Pause von drei Sekunden vor der nächsten Wiederholung.

Warum:„Dies ist eine großartige Isolationsbewegung für die Oberschenkelmuskulatur, die einem liegenden Kniesehnen-Maschinencurl sehr ähnlich ist“, sagt Miljak.

Wie: Befestigen Sie das Band hinter sich am Ende eines Pfostens. Schlingen Sie das Band um jeden Fuß und legen Sie sich abgewandt auf den Boden. Ziehen Sie beide Füße in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur an, bevor Sie wieder nach unten gehen.

Tempo: 2-0-1-3. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, direkt in eine einsekündige konzentrische Phase und eine dreisekündige Pause vor der nächsten Wiederholung.

Warum : „Wenn es darum geht, Bänder für die Beine zu verwenden, ist es am besten, isolaterale zusammengesetzte Bewegungen wie diese auszuführen, um die Beinmuskulatur effektiv zu überlasten“, sagt Miljak. Stellen Sie sicher, dass es explosiv ist.

Wie: Legen Sie das Band unter dem Fuß des Arbeitsbeins und hinter Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Legen Sie das hintere Bein auf eine Bank hinter sich und gehen Sie mit dem Standbein in die Hocke, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihren Fuß fest in den Boden, explodieren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tempo: 2-0-1-1. Das sind zwei Sekunden in der exzentrischen Phase, eine Sekunde in der konzentrischen Phase und eine Pause von einer Sekunde vor der nächsten Wiederholung.

Möchten Sie Ihr Widerstandsbandtraining noch effektiver machen? Befolgen Sie diese Optimierungen und Tipps, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen:

Da die Belastung geringer ist, sind hohe Wiederholungen wichtig. „Widerstandsbänder eignen sich am besten für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, bei denen man viel Zeit unter Spannung verbringt“, sagt Hanrahan. „Der technische Name dafür ist ‚metabolischer Stress‘, auch bekannt als ‚die Pumpe‘, und es handelt sich um einen Schlüsselmechanismus zur Förderung des Muskelwachstums.“

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie die Ruhezeiten auf ein Minimum beschränken. „Sätze mit hohen Wiederholungszahlen lassen sich am besten mit kurzen, unvollständigen Erholungsphasen kombinieren – 60 bis 90 Sekunden funktionieren gut“, sagt Hanrahan. „Nehmen Sie sich für größere Muskelgruppen mehr Zeit zum Ausruhen und weniger Zeit für kleinere Muskelgruppen.“

Stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung des Bandes während des gesamten Wiederholungsbereichs aufrechterhalten, anstatt es am Ende wieder einrasten zu lassen. „Um die Muskeln kontinuierlich unter Spannung zu halten, bewegen Sie sich kontrolliert und vermeiden Sie unerwünschte Impulse, die die Bänder lockern und die Spannung von den Zielmuskeln nehmen könnten“, sagt Hanrahan.

Mit anderen Worten: Achten Sie darauf, dass jede einzelne Wiederholung zählt. „Denken Sie an die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dem Training herausholen“, sagt Lankester. „Konzentrieren Sie sich auf die Form und die Kontrolle über jede einzelne Wiederholung, gehen Sie es langsam an.“ Die Verlangsamung der exzentrischen Phase des Lifts, wenn Ihre Muskeln am härtesten arbeiten, kann wirklich einen Unterschied machen, fügt sie hinzu.

Nutzen Sie die zusätzliche Spannung zu Beginn der Wiederholung, indem Sie eine Pause einlegen. „Dies wird die Zeit unter Spannung verlängern und Muskelfasern mit hoher Reizschwelle erschließen, die das größte Wachstumspotenzial haben“, sagt Hanrahan. „Versuchen Sie, ein oder zwei Sekunden in der vollständig angespannten Position einer Widerstandsbandreihe innezuhalten, und Sie werden verstehen, was ich meine.“

Hier sind vier unserer Top-Workouts, bei denen nur Übungen mit Widerstandsbändern zum Einsatz kommen, die überall durchgeführt werden können.

Die Beweise sind gemischt und hängen von der Übungswahl ab. Beispielsweise bleibt der Widerstand, der mit freien Gewichten einhergeht, während der gesamten Wiederholung konstant. Bei Widerstandsbändern kann dieser Wert jedoch während der Wiederholung zunehmen und abnehmen.

Eine Cross-Over-Studie zur Wirksamkeit von Widerstandsbändern kam zu dem Schluss, dass Widerstandsbänder eine praktikable Option anstelle herkömmlicher Krafttrainingsgeräte für Latzug und einseitiges Rudern darstellen, da sie im Allgemeinen ähnliche Muskelaktivierungen hervorrufen. Allerdings verursachten Widerstandsbänder bei einigen der Kraftsportler beim Kreuzheben und Kniebeugen mit steifen Beinen eine geringere Muskelaktivität.

Es besteht kein Zweifel daran, dass Widerstandsbänder zum Muskelaufbau beitragen, aber es gibt neue Beweise dafür, dass sie sogar die Gewichtsabnahme erleichtern können. Dies wird durch eine von Frontiers in Physiology veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2022 gestützt, in der über 669 Teilnehmer in 15 Studien und 18 Studien beobachtet wurden. Bei der gezielten Betrachtung von drei Krafttrainingsarten (eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder und freies Gewicht) zeigten die Ergebnisse, dass Widerstandsbänder das Körperfett bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen besser reduzieren als andere Krafttrainingsarten. Sollte also eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel sein, könnten Übungen mit Widerstandsbändern Ihren Ergebnissen zugute kommen.

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