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May 21, 2023

Ich habe eine Woche lang Kreuzheben mit Widerstandsbändern gemacht – hier ist, was passiert ist

Hier erfahren Sie, welche Vorteile Widerstandsbänder für Sie haben und was sie für Sie tun können

Hier finden Sie die Vorteile und was sie für Sie tun können

Widerstandsbänder gibt es in der einen oder anderen Form schon seit mehr als 100 Jahren. Sie sind leicht, tragbar, kostengünstig und äußerst anpassungsfähig, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen als bei der Verwendung von Langhanteln oder Kurzhanteln. Das Beste daran ist, dass sie überhaupt nicht wie Brustexpander aus dem 19. Jahrhundert aussehen, die Sie heute nur noch verwenden dürfen, wenn Sie einen riesigen, gewachsten Schnurrbart haben. Wenn Sie ein Set zu Ihrem Heimtraining hinzufügen möchten, haben wir die besten Widerstandsbänder auf dem Markt gefunden.

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen im Krafttraining. Da es sich um eine Übung mit zusammengesetzten Gewichten handelt (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht), ist sie sehr beliebt. Wenn Sie schon einmal im Kraftbereich eines Fitnessstudios waren – und ich verstehe vollkommen, wenn Sie das nicht getan haben –, haben Sie Leute gesehen, die Kreuzheben mit einer Langhantel ausgeführt haben, die an den Hüften befestigt ist, um das Gewicht vom Boden zu heben. (Wir haben weitere Informationen darüber, wie man Kreuzheben mit perfekter Form durchführt).

Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie jemals jemanden gesehen haben, der es mit einem Widerstandsband gemacht hat, weil es nicht so beeindruckend aussieht. Allerdings haben die meisten Menschen keine Hanteln zu Hause herumliegen, daher könnte die Widerstandsband-Variante genau das Richtige für Sie sein.

Das Kreuzheben ist ein toller Allrounder. Es trainiert die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte, den Rumpf und die Rückenmuskulatur bis hin zum Trapezius, der im Nacken beginnt, sich über die Schultern ausbreitet und bis in die Mitte Ihres Rückens reicht.

Bevor Sie beginnen, wählen Sie ein Widerstandsband, das zu Ihrer Fitness, Flexibilität und Ihrem Kraftniveau passt. Bänder gibt es in verschiedenen Größen und Stärken (sie sind oft farblich gekennzeichnet). Wählen Sie also eines aus, das Sie auf die Probe stellt, Ihnen aber ermöglicht, Ihre Sets zu vervollständigen.

Stellen Sie sich zunächst auf ein langes Widerstandsband (Sie müssen sich aus der Hüftgelenksposition aufrichten können), die Füße hüftbreit auseinander und nach vorne gerichtet. Halten Sie jedes Ende des Bandes fest – einige haben Griffe, aber wenn Ihr Band keinen hat, halten Sie einfach die Enden fest. Möglicherweise müssen Sie die Bewegung ein paar Mal ausprobieren, um herauszufinden, wie weit unten Sie das Band halten möchten. Je näher Ihre Hände an Ihren Füßen sind, desto größer ist der Widerstand.

An diesem Punkt sollten Sie sich nach vorne beugen, mit geradem Rücken und nur einer leichten Beugung des Knies. Ihre Brust sollte angehoben sein und nach vorne zeigen, nicht nach unten. Hier kann man leicht einen Fehler machen, also nehmen Sie sich Zeit.

Spannen Sie in dieser Position Ihren Rumpf an (um Ihren Oberkörper zu stabilisieren), ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und stehen Sie sanft und langsam auf, wobei Sie einen geraden Rücken beibehalten. Sie sollten die Bewegung hauptsächlich in Ihren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften erneut beugen, dabei den Rücken immer gerade halten und zum Abschluss die Knie nur leicht beugen. Dies ist eine Wiederholung. Beginnen Sie mit drei 10er-Sets und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Ich habe diese Bewegung mit einer Langhantel und Kurzhanteln ausgeführt (sehen Sie sich hier die besten verstellbaren Kurzhanteln an), daher war ich mir nicht sicher, was ich von der Widerstandsbandvariante erwarten sollte. Zunächst einmal heben Sie kein Gewicht; Wenn Sie eine Lang- oder Kurzhantel halten, spüren Sie sofort das Gewicht des Gegenstands und richten Ihre Bewegung entsprechend aus. Mit einem Widerstandsband halten Sie etwas, das Sie falten und in Ihre Tasche stecken können.

Am ersten Tag empfand ich die Bewegung als zu einfach und da sich das Band dehnt, neigte ich dazu, beim Aufrichten daran zu ziehen. Das ist natürlich ein Fehler – ich habe die Bewegung im oberen und unteren Rücken gespürt, aber nicht, wie erwartet, in meinen Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Kurz gesagt, meine Form war völlig durcheinander.

Am zweiten Tag beschloss ich, einen Ganzkörperspiegel zu verwenden, um dieses Formular im Auge zu behalten. Das war (für mich) eine geniale Idee. Außerdem habe ich meine Arme tiefer auf den Boden gesenkt – wenn Sie dies tun, um den Widerstand zu erhöhen, achten Sie darauf, dass dies nicht auf Kosten einer stärkeren Beugung Ihres Knies geht, was die Bewegung in eine Kniebeuge verwandelt. Bei den Sätzen zwei und drei begann ich ein tiefes, beruhigendes Ziehen in meinen Oberschenkelmuskeln zu spüren, die peinlich angespannt sind (weil ich ein Läufer bin, der sich nicht genug dehnt; solche Leute werden oft „Läufer“ genannt). Ich entschied, dass ich das Formular auf den Punkt gebracht hatte. Das nennt man Hybris. Oder Dummheit.

Am dritten Tag war ich wieder ganz gleichgültig und glitt durch die Sets, ohne auf die Bewegung zu achten. Ein kurzer Blick in den Spiegel verriet mir, dass ich am Band zog. Bei jeder der Herausforderungen, die ich ausprobiert habe, ist mir aufgefallen, dass Ihr Körper mitmacht, wenn Sie Ihren Gedanken freien Lauf lassen, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Form darunter leidet. Dies ist mit einem Widerstandsband, auch einem dicken, viel einfacher, aber schalten Sie nicht aus, während Sie die Sätze durcharbeiten.

An den Tagen vier und fünf habe ich aufgepasst und die Bewegung dort gespürt, wo sie spürbar sein sollte, bis hin zum oberen Rücken. Um mich besser konzentrieren zu können, habe ich darüber nachgedacht, dass jeder Muskel trainiert wird. Das kann nützlich sein, aber lassen Sie sich nicht auf die Oberschenkelmuskulatur ein, denn Sie fragen sich vielleicht, warum sich das Wort sowohl auf die Sehnen als auch auf die Muskeln bezieht, die die Rückseite des Oberschenkels bilden, und warum wir nicht ein lateinisches Wort verwenden. Ist das überhaupt ein abgeleitetes Wort, wie wir es für Gesäßmuskeln oder Quadrizeps verwenden?* Dies ist ein sicherer Weg, die Form zu verlieren. Was ich getan habe.

* Das Wort lässt sich auf das altenglische Wort „hamm“ zurückführen, das sich auf die Kniebeuge bezieht, und weiter zurück auf das Altgermanische. Der Zusammenhang zwischen „Sehne“ und den Sehnen in der Kniekehle ist leicht zu erkennen, aber warum wir zur Beschreibung der Muskeln auch das Wort „Oberschenkel“ verwenden, ist ein bisschen rätselhaft. Faulheit? Und lassen Sie mich nicht mit der Wadenmuskulatur anfangen …

Am sechsten Tag war meine Form zwar solide, aber ich hatte das Gefühl, dass ich im wahrsten Sinne des Wortes nur die Bewegungen durchführe. Am letzten Tag habe ich beschlossen, zum Vergleich ein paar Sätze mit meinen Kurzhanteln zu machen. Selbst mit einem relativ geringen Gewicht in jeder Hand (12 Pfund) hatte ich das Gefühl, dass ich mehr aus der Bewegung herausholen konnte und es fühlte sich natürlich an. Allerdings hatte ich bisher noch keine Widerstandsbänder für Kreuzheben verwendet, also ist das vielleicht nur eine Frage der Vertrautheit und persönlicher Vorlieben.

Das Kreuzheben mit dem Widerstandsband ist eine gute Übung, wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind. Außerdem ist es eine Übung, die man fast überall machen kann, was meiner Meinung nach den größten Reiz ausmacht. Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie ein Set mit Bändern mit unterschiedlichem Widerstandsgrad, damit Sie den Aufwand mit zunehmender Verbesserung steigern können. Allerdings bleibe ich hier bei meinen Hanteln.

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Folgendes geschah, als ich eine Woche lang jeden Tag 30 Supermans machte und außerdem 50 Glute Bridges zu meiner Morgenroutine hinzufügte.

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John ist ein in London ansässiger Autor und Herausgeber. Er arbeitete für Magazine wie Runner's World, Men's Health, Women's Health und Cosmopolitan. Als begeisterter Läufer macht er seine fehlenden Fähigkeiten durch Enthusiasmus und Ausreden wett.

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