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Jul 17, 2023

Hoch verstehen

Obwohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) nicht unbedingt erforderlich ist

Obwohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) keine belastenden Bewegungen wie Jumping Jacks, Laufen auf der Stelle mit hohen Knien und Skater-Hüpfen beinhalten muss, sind solche Übungen in HIIT-Routinen in der Regel beliebt, weil sie Ihre Herzfrequenz beeinflussen schnell auf.

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Laut Cordelia Carter, MD, Fachärztin für Sportorthopädie und Direktorin des Center for Women's Sports, kann die Steigerung Ihrer Herzfrequenz die Ausdauer und die allgemeine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, aber ohne die richtige Konditionierung Ihrer Unterkörpermuskulatur können Ihre Gelenke belastet werden Gesundheit an der NYU Langone Health in New York.

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„Ein Aufprall aus jeder Höhe, selbst wenn er vom Boden aufspringt, erzeugt Kraft durch unsere Gelenke und in Ihre Knochen“, sagt sie gegenüber LIVESTRONG.com. „Es ist von Vorteil, wenn Sie sich schrittweise darauf konditionieren, diese Kraft aufzunehmen. Wenn nicht, können plötzliche Bewegungen, wie bei einer HIIT-Sitzung, das Verletzungsrisiko erhöhen.“

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Glücklicherweise bedeutet das nicht, dass man HIIT ganz aufgeben muss. Es gibt eine Möglichkeit, kraftvolle Bewegungen zu trainieren und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen – und sie heißt HILIT.

An diesem Punkt fragen Sie sich wahrscheinlich, was ein HILIT-Training eigentlich ist. HILIT steht für hochintensives Training mit geringer Belastung und bietet kurze und intensive Trainingsintervalle ohne Sprungkraft.

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„Sie können Ihre Herzfrequenz immer noch ähnlich wie bei einer normalen HIIT-Sitzung steigern und Sie werden Kraft und Ausdauer aufbauen“, sagt Dr. Carter. „Sie werden nur Bewegungen wählen, die keine Auswirkungen haben.“

Das könnte zum Beispiel Radfahren statt Laufen oder traditionelle Kniebeugen statt Sprungkniebeugen bedeuten.

Dies ist eigentlich eine Fangfrage, da HILIT eine Form von HIIT ist. Der Unterschied besteht darin, dass HILIT nicht einige übliche High-Impact-Bewegungen einbezieht, bei denen beide Füße den Boden verlassen, sondern nur Low-Impact-Versionen enthält.

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Was sind Beispiele für HILIT? Hier sind ein paar:

„Die meisten Übungen mit hoher Belastung können in Versionen mit geringer Belastung umgewandelt werden“, sagt Dr. Carter. Wenn Sie beispielsweise zügig gehen statt rennen, verändert sich die Wirkung dieser Aktivität.

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Die Kombination von Bewegungen mit geringer Belastung und kurzen, intensiven Trainingseinheiten kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen. Hier sind ein paar.

Laut der International Sports Sciences Association (ISSA) ist die Verletzungsgefahr bei einem Training mit geringer Belastung geringer, da die Gelenke weniger belastet werden. Das gilt nicht nur für ältere Erwachsene oder Menschen mit Gelenkproblemen: Eine im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ veröffentlichte Studie vom Juli 2019 ergab, dass selbst Sportler in ihren Zwanzigern bei HIIT-Sitzungen mit hoher Belastung ein höheres Verletzungsrisiko haben, insbesondere an den Knöcheln , Knie und Schultern.

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Einem Forschungsartikel in „eLife“ vom Mai 2022 zufolge zeigten Menschen nach fünfwöchigem intervallbasierten Radfahren deutliche Veränderungen in der Art und Weise, wie ihr Körper Energie produzierte. Forscher stellten fest, dass eine Verbesserung des Stoffwechsels die Muskelfunktion insgesamt steigern kann. Das gleiche Konzept kann auch auf Übungen mit geringer Belastung und hoher Intensität angewendet werden.

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Laut einem Forschungsartikel in „Brain Plasticity“ vom Dezember 2019 kann eine Änderung der Intensität eines Trainings, wie z. B. leichtes Gehen, das mit zügigem Gehen unterbrochen wird, Verbindungen im Gehirn verändern und so die kognitiven Funktionen verbessern.

Darüber hinaus geht aus einer Rezension im „Journal of Science and Medicine in Sport“ vom Oktober 2019 hervor, dass kurze Intensitätsschübe beim Radfahren, gefolgt von kurzen Ruhephasen – die Bestandteile eines HIIT-Trainings – das Lernen und das Gedächtnis verbessern können.

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Da HIIT – selbst die Variante mit geringer Belastung – darauf ausgelegt ist, Ihre Herzfrequenz in kurzen Intervallen zu erhöhen, werden Ihr Herz und der Rest des Herz-Kreislauf-Systems darauf vorbereitet, effizienter zu arbeiten. In einer im „World Journal of Cardiology“ veröffentlichten Rezension vom Juli 2019 wurde festgestellt, dass Ihre aerobe Kapazität – die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen, wenn Sie mit maximaler Anstrengung trainieren – als einer der stärksten Prädiktoren für die zukünftige Gesundheit gilt.

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„Viele Menschen, die keinen Spaß am Springen haben oder das Gefühl haben, dass es schädlich ist, denken, dass sie kein HIIT-Training absolvieren können, aber das stimmt einfach nicht“, sagt Dr. Carter. „Sie können immer noch alle Vorteile nutzen, ohne dass Sie große Maßnahmen ergreifen müssen.“

Das Hinzufügen von HILIT-Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm kann lediglich eine Frage der Wahl von Optionen mit geringer Belastung sein, die in Intervallen durchgeführt werden können – das heißt kurze Ausbrüche mit hoher Intensität, ähnlich dem Sprinten, wenn Sie unterwegs sind.

Hier ist ein HILIT-Trainingsplan, den Sabrena Jo, CPT, Personal Trainerin und leitende Direktorin für Wissenschaft und Forschung des American Council on Exercise, empfiehlt – und Sie können diese HILIT-Workouts sogar zu Hause durchführen.

„Die spezifischen Übungen und Intensitätsstufen können je nach Programm variieren“, sagt Jo. „Das Hauptaugenmerk von HILIT liegt auf der Bereitstellung eines herausfordernden Trainings ohne die starke Belastung der Gelenke, die mit herkömmlichen HIIT-Workouts verbunden ist.“

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