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Aug 20, 2023

Übungen zur Kniestärkung: 10 Bewegungen zur Stärkung Ihrer Knie

Verspüren Sie Knieschmerzen beim Laufen oder Wandern, insbesondere beim Gehen?

Spüren Sie beim Laufen oder Wandern Knieschmerzen, insbesondere beim Bergabfahren? Wenn Ihre Abfahrten nicht so angenehm sind wie Ihre Anstiege, ist es an der Zeit, Kniestärkungsübungen in Ihre Routine aufzunehmen, um Ihre Beine stark und gesund zu halten.

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Regelmäßige Bewegung hat so viele Vorteile, darunter weniger Stress, einen angekurbelten Stoffwechsel, stärkere Knochen und ein gesünderes Herz. Das Hinzufügen von Hügeln zu Ihrem Training mit Aktivitäten wie Wandern, Laufen oder Walken ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern und die Vorteile für die Beinstärkung zu steigern.

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Eine häufige Beschwerde bei Abfahrtsübungen sind jedoch Knieschmerzen. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht auf flaches Gelände beschränken – laut Experten wie dem ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute können Sie mit Kniestärkungsübungen zusammen mit dem richtigen Training ohne Schmerzen wieder auf die Berge kommen.

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Der zusätzliche Druck auf Ihr Knie beim Bergabfahren, insbesondere beim Laufen, ist für die Knieschmerzen verantwortlich.

„Beim Bergablaufen ist der Druck, den Sie auf die Beine ausüben, deutlich größer als beim Laufen auf der Ebene oder an einer Steigung“, sagt Todd Buckingham, PhD, Professor für Sportwissenschaft und Triathlet. „Tatsächlich können Ihre Beine mehr als 1,5-mal höheren Kräften ausgesetzt sein, wenn Sie bergab laufen als auf ebenem Boden. Das entspricht einer drei- bis sechsmal höheren Kraft als Ihr Körpergewicht.“

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Das bedeutet, dass die Beine einer 150 Pfund schweren Person bei jedem Schritt einem Druck von 450 bis 900 Pfund ausgesetzt wären.

„Zweitens führt das Bergablaufen zu mehr Bremskräften und exzentrischen Muskelkontraktionen, um den Abstieg zu kontrollieren“, sagt er. „Dies führt auch zu mehr Muskelschäden als das Laufen auf der Ebene oder an einer Steigung. Dies könnte dazu führen, dass Sie in den ein oder zwei Tagen nach dem Training stärkere Muskelkater verspüren.“

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Die Stärkung der Muskeln, die Ihr Knie stützen, wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, trägt dazu bei, den Stoß zu absorbieren und die Belastung Ihres Knies zu reduzieren, was zu weniger Schmerzen beim Laufen, Wandern oder Gehen führt, sagt die American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Eine im Oktober 2019 in den „Annals of Translational Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass Kniestärkungsübungen zusammen mit Dehnübungen auch Knieschmerzen beim Laufen korrigieren können, die durch abnormale Bewegungen der Patella (Kniescheibe) aufgrund von Muskelungleichgewichten verursacht werden.

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Zusätzlich zur Muskelstärkung untersuchte eine Studie in „PLOS One“ vom März 2017 Knieschmerzen beim Bergabgehen und stellte fest, dass es für optimale Ergebnisse auch wichtig ist, kurze Bergab-Trainingseinheiten hinzuzufügen.

Das bedeutet, dass Sie mit kleineren Hügeln beginnen (fünf Minuten bergab bei nicht sehr steilem Gefälle) und je nach Ihren Schmerzen zu längeren Strecken und steileren Hügeln übergehen.

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Bereit anzufangen? Die staatlich geprüfte Sportphysiotherapeutin Leada Malek, DPT und Buckingham verraten ihre zehn besten Übungen zur Kniestärkung, um die Kraft zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

„Durch die Stärkung der Bein- und Kniemuskulatur können Sie Ihre Abstiege besser kontrollieren und Ihre Beinmuskulatur besser stabilisieren, wodurch die Belastung Ihrer Knie verringert werden kann“, sagt Buckingham.

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Beginnen Sie mehrmals pro Woche mit 3 Sätzen mit etwa 12 Wiederholungen für jede Bewegung und arbeiten Sie sich an drei Tagen in der Woche bis zu 5 Sätzen vor.

„Kniebeugen eignen sich hervorragend, um die Gelenke mit viel Gewicht zu belasten und so die meisten Muskeln der Beine zu stärken“, sagt Buckingham.

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‌„‌Laufen bedeutet im Wesentlichen, von einem Fuß auf den nächsten zu springen und dies immer und immer wieder zu tun“, sagt Buckingham. Diese Übung stärkt jedes Bein einzeln, um es auf die Stoßdämpfung vorzubereiten, die beim Laufen oder Wandern bergab erforderlich ist.

„Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der seitlichen Beinmuskulatur, die dabei hilft, die Stabilität des Knies zu kontrollieren“, sagt Buckingham. „Der Schlüssel liegt darin, das Gleichgewicht auf einem Fuß zu kontrollieren, bevor man sich abstößt und auf den anderen Fuß springt.“

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„Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilisierungsmuskeln des Knöchels und des Unterschenkels zu trainieren, die im Trainingsplan eines Läufers oft vernachlässigt werden“, sagt Buckingham.

Das Anlegen eines Bandes um die Oberschenkel oder sogar die Knöchel und das Ausführen von Monsterwalks ist eine großartige Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu trainieren. „Der Schlüssel besteht darin, das Band die ganze Zeit über straff zu halten und es nicht zu lockern, um die Spannung auf den Muskeln aufrechtzuerhalten“, sagt Buckingham.

Das Hinzufügen eines Seitwärtsschritts zu Beginn von Monsterwalks ist eine gute Möglichkeit, eine maximale Gesäßmuskulatur zu erreichen. Lesen Sie hier mehr darüber, wie man seitliche Bandwanderungen durchführt.

„Diese Übung, auch bekannt als Split Squats mit erhöhtem Hinterfuß, eignet sich hervorragend zum Aufbau einseitiger Kraft und Absorptionskraft“, sagt Malek.

„Der Ausfallschritt nach vorne trainiert die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, insbesondere um beim Abbremsen zu helfen. Dies kann besonders bei Hügeln hilfreich sein“, erklärt Malek.

„Die Kraft der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist für die Hüftstreckung von entscheidender Bedeutung“, sagt Malek. „Die einbeinige Brücke fördert die einseitige Kraft.“

„Dies wirkt sich auf die einbeinige Balance, die Hüft- und Kniestabilität sowie die exzentrische Kraft der Oberschenkelmuskulatur aus“, sagt Malek.

„Das ist der Schlüssel zu einer starken Achillessehne. Die Wadenmuskulatur ist entscheidend für den Aufprall und den Vortrieb“, sagt Malek.

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Neben Kräftigungsübungen ist es wichtig, Dehnübungen einzubauen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelungleichgewichten vorzubeugen. Für beste Ergebnisse empfiehlt Buckingham aktive oder dynamische Dehnübungen.

„Die typische Dehnung, an die wir denken, ist statisches Dehnen (d. h. halten und bis 20 oder 30 Sekunden zählen). Diese Art des Dehnens kann jedoch tatsächlich die Leistung beeinträchtigen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf dynamisches Dehnen, bei dem ein Muskel über seinen gesamten Umfang beansprucht wird.“ Bewegung“, sagt er.

Buckingham mag dynamische Übungen wie hohe Knie und Po-Kicks, um die Durchblutung der Beine zu steigern und den Körper auf Hügel vorzubereiten.

Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, können Sie statische Dehnübungen einbauen, darunter ITB-Dehnung, Oberschenkeldehnung, Quadrizepsdehnung und Wadendehnung.

Wenn Sie irgendwelche Knieschmerzen haben, ist es laut Malek wichtig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen. „Es bedeutet möglicherweise nicht immer eine Schädigung oder Verletzung, aber es kann ein Signal dafür sein, dass Ihr Körper Sie wissen lässt, dass er Aufmerksamkeit benötigt. Eine frühzeitige Behandlung dieser Schmerzen kann die Ergebnisse wirklich verbessern und die Zeit, die Sie nicht mit dem Laufen verbringen müssen, verkürzen“, sagt sie.

Zusätzlich zur Kräftigung und schrittweisen Verlängerung der Gehzeit beim Bergabgehen können die folgenden Tipps auch dazu beitragen, die Knieschmerzen beim Bergabgehen zu lindern:

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